워크아웃을 이용하여 목표 대역에서 일정한 페이스로 꾸준히 타기만하니 좀 지겨워서 오늘은 막 타볼까란 생각으로 The Sufferfest: Revolver 동영상을 보며 로라를 타봤습니다 ^^
(Sufferfest 동영상은 오늘 처음 봤어요~!)

The Sufferfest: Revolver의 워크아웃 구성은 다음과 같습니다.

7:30 Warm-up
15 x 1:00 intervals, with 1:00 rest in-between
4:00 Warm-down


웜업 시간이 너무 짧아서 다시 처음부터 시작했는데도 좀 부족한듯 싶네요.

겨울철이라 웜업을 짧으면 15분, 길면 25분정도 하고 있어서 더 짧게 느껴지나 봅니다.

그런데 정말 오랫만에 인지강도만으로 타려니 감이 오질 않더군요 ㄷㄷㄷ

인터벌 3회까지 오버페이스하다가 15회 채우려면 죽을것 같아 다시 정신을 차리고 파워 수치를 보며 페이스 조절에 들어갔습니다 ㅋㅋ

인터벌 인지강도가 10/10이라 VO2MAX 정도의 영역으로 죽어라 달리면 됩니다만 15 세트를 채우려면 적당히 달려야 합니다 ㄷㄷㄷ

제 파워 기준으론 260w 정도인데 초반 3세트정도 300w 이상으로 달렸더니 바로 신호가 오더군요 ㅡㅡ

이후엔 260w & 제시하는 케이던스를 맞추려고 했는데 쉽지 않네요 ㅜㅜ

한번 해봤으니 다음엔 그래프가 더 이쁘게 나올듯??

인지강도로 제시하는 트레이닝 동영상은 여러번 하면서 감을 잡는게 최선인듯 싶습니다 ^^

물론 파워미터가 있다면 인지강도를 FTP 기준으로 파워 대역을 설정하면 더 효과적 입니다~!

Sufferfest의 인지강도에 따른 파워 영역

Sufferfest의 인지강도에 따른 파워 영역


위와 같이 인지강도에 따른 파워 영역을 정하면 마구잡이로 타는것보단 좋겠죠 ^^

최대 파워를 120%로 설정한건 체력이 바닥난 상태라 현재로선 이정도가 최선인듯 싶어서죠~!!

어쨌든 Revolver를 타고난 데이터는 다음과 같습니다.

Revolver 데이터(30초 평균)

Revolver 데이터(30초 평균)


브라이튼 라이더60 데이터 보기http://www.brytonsport.com/mapTrackView/2?id=5101758


케이던스와 인터벌 파워가 이쁘지 않네요 ㅋㅋㅋ

파워 영역 그래프

파워 영역 그래프

심박 영역 그래프

심박 영역 그래프



위와 같이 왼쪽의 파워 영역을 보면 VO2MAX 보단 무산소 영역의 비율이 더 높습니다.
(워크아웃 구성의 그래프와 비교해보심 됩니다~!)

즉, 너무 오버했다는 것이죠 ㅋㅋㅋ

덕분에 IF가 처음으로 0.92 정도를 기록 했네요? ㄷㄷ

반면 오른쪽의 심박 그래프를 보면 파워와 다른 영역을 보입니다.

쉽게 말해 파워미터가 있다면 파워 수치를 기준으로 목표 영역을 잡아야지 심박으로 잡으면 안된다라는 것이죠 ^^

그리고 이런 고강도 인터벌시 심박수를 참고하는건 망하는 지름길 입니다.

파워미터가 없다면 심박수는 반응이 늦게 오기 때문에 로라에선 심박수보단 속도를 기준으로 하는게 더 낫습니다.


쓰다보니 옆길래 새고 있네요 ㅋㅋㅋㅋ

결론은 Sufferfest나 CTS등의 트레이닝 동영상은 고강도 인터벌이라 빡세다 입니다??

이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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Posted by 상오기™

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