시즌 오프인 겨울철에 가장 많이 이용하는 로라 훈련 방법은 CTS 이겠죠?

많이 이용 하지만 제대로 알지 못하고 그냥 남들이 하니까 하는 분들이 많은것 같습니다.

이왕 하려면 제대로 알고 하는게 좋겠죠? ^^

꼭 필요한 사항만 정리를 하였습니다.

이렇게 정리는 하지만 전 CTS는 몇번 안타봤습니다 ^^;;


1. 운동 강도를 정하자~! CTS FIELD TEST

CTS를 이용하려 훈련을 하려면 제일 먼저해야 하는건 CTS FIELD TEST 를 사용하여 운동 강도를 정하는 일 입니다.

게시판을 보면 CTS 훈련법대로 로라를 탔는데 중간에 퍼졌다라고 하는 분들은 모두 CTS FIELD TEST를 하지 않고 자기 마음대로 강도를 정하고 탔기 때문 입니다.
(로라 초보라 적응이 안된 분들도 계시겠죠~!)

쉽게 말해 자기 능력치보다 높게 타니까 중간에 힘들어서 포기하는 것이죠 ^^;;

제대로 하면 힘들지만 끝까지 마무리를 할 수 있어야만 합니다.

누구든지 100% 끝낼 수 있도록 만든 훈련법이지 힘들어서 중간에 포기하라고 만든 훈련법이 아니잖아요?

누구에겐 쉽고 누구에겐 어려운 훈련 방법은 없습니다.

본인의 능력치에 맞게 훈련을 하는 것이니 똑같이 어려워야죠 ^^


CTS FIELD TEST는 검색 사이트를 통해 검색해보면 많이 나옵니다.

로라를 이용한 CTS FIELD TEST 방법
 

Warm up 10:00
PowerInterval 01:00

Recovery 01:00
PowerInterval 01:00
Recovery 04:00
Field Test Effort 08:00
Recovery 10:00
Field Test Effort 08:00
Cool Down 10:00
Total Video Time 0:51:53

충분히 웜업후 8분간 2번 테스트를 합니다.

1회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩
리커버리 : 10분
2회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩

1,2회 테스트시 기록된 높은쪽 평균 심박수를 사용하여 훈련할 심박수 범위를 정하면 됩니다.
(정석은 높은쪽인데 별 차이가 없다면 평균값을 적용, 차이가 좀 난다면 높은쪽을 적용하면 될듯??)
예) 180bpm, 182bpm 이 나왔다면 평균값인 181bpm을 평균 심박수로 설정

하한선 - 35세 미만 : 평균 심박수 * 0.95 / 35세 이상 : 평균 심박수 * 0.92
상한선 - 하한선 + 3 





2. CTS 훈련 용어 및 강도는?

CTS FILED TEST를 통해 본인이 테스트할 운동 강도의 기준을 정하셨나요?

한번 테스트로 끝나는게 아니라 한달에 한번정도 주기적으로 테스트를 하면서 좋아진 체력에 맞게 운동 강도를 재설정해야 합니다~!!

체력이 좋아진만큼 운동 강도가 높아져야 하니까요 ^^


CTS 훈련법을 보면 엔듀런스, 템포, 파워인터벌등 여러가지 용어를 사용하며 이대로 하라고 나옵니다.

이런 용어가 뭔지, 어떻게 하는건지 궁금하신 분은 다음 링크를 참고 하시기 바랍니다.

영어의 압박은 구글 번역기를 통해 해결하시거나 주위에 있는 영어 잘하는 분들께 음료수 하나 사주면서 물어 보세요~!


추가) 쏜스님의 훈련 용어 번역판~!
http://blog.naver.com/ssonsssons/100175731394



자 이제 훈련 용어에 대해 알았으니 각각의 훈련 강도를 알아야겠죠?

바로 위에 있는 동영상을 보면 잘 설명되어 있지만 귀찮으신 분들을 위해 강도 부분만 캡처 하였습니다.

첫번째 이미지는 심박계를 사용하는 경우이고 두번째 이미지는 파워미터를 사용하는 경우의 강도 설정 입니다.

심박수 기준

심박수 기준


파워 기준

파워 기준


훈련 강도는 마음대로 하지 마시고 위의 설정을 지키는게 좋습니다~!

훈련을 만든 사람이 사람들을 귀찮게 하려고 훈련마다 강도를 다르게 정한건 아니니까요 ^^

그렇다고 이 수치에 목매달 필요는 없고 가능하면 이 수준을 지키라는 가이드 라인으로 생각하고 편하게 훈련하기 바랍니다.

이 수치 벗어난다고 죽지 않아요 ㅡㅡ


3. 일주일에 몇번이나 탈까?

이제 운동 강도를 알게되어 제대로 훈련을 하기 시작 했는데 이걸 어떻게 타야하나 궁금하게 됩니다.

일주일에 몇번이나 타야 적당한거지??

딱히 정해진건 없고 사람마다 다르지만 CTS는 대부분 고강도 인터벌 훈련 이므로 일주일에 3-4회 정도면 적당 합니다.

초보자의 경우 CTS 영상을 보면서 하루 강하게 타고 그 다음날은 가볍게 타거나 휴식하는 정도?

체력은 로라를 타면서 좋아지는게 아니라 휴식 하면서 좋아 집니다~!!

적당한 시점에 훈련하고 적당한 시점에 잘 쉬는게 중요하죠 ^^

훈련과 회복

훈련과 회복

출처 : 구글 이미지 검색 ㅡㅡ


이마저도 귀찮은 분들을 위해 친철하게 6주간의 훈련 계획표를 제공하고 있습니다.
(글자가 안보이니 아래의 출처에서 pdf 다운로드 받아서 보세요~!!)

CTS 6주 훈련 계획표

CTS 6주 훈련 계획표





로라 타는데 뭐가 이리 복잡해하는 생각이 드시죠?

즐기면서 타는거랑 '훈련'은 다르기 때문 입니다.

훈련을 하려고 CTS를 이용하는 거라면 공부 하세요~!!!

로라 타면서 효과 없다는 분들은 대부분 자기 마음대로 타기 때문 이라고 생각 합니다 ^^


다른 훈련법 역시 마찬가지 입니다.

훈련법을 만든 사람이 어떤 강도로 타야 하는지 설명을 하고 있으니 꼭 훈련 강도를 제대로 확인하고 정확하게 훈련하시기 바랍니다 ^^

이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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Posted by 상오기™

이 포스팅이 도움이 되었다면 구글에서 관련 정보를 찾아 보세요 ^^


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  1. 뜨거웠던가슴 2013.02.07 08:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    유익한 내용 잘 봤습니다~

  2. ssons 2013.02.07 10:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으...요즘은 학원 왔다갔다한다는 핑계로 로라질도 거의 안하고 있네요...
    드뎌 뱃살이 처지기 까지 합니다...ㅡㅜ

    잘 정리된 글 감사합니다. *^^*
    트레이닝 용어 관련해서는 제가 전에 발번역 포스팅을 했었습니다.
    (http://blog.naver.com/ssonsssons/100175731394)
    편하실 대로 가져 쓰셔도 됩니다. ^^

  3. Favicon of http://blog.naver.com/k4juno BlogIcon 까망 2013.02.07 10:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정리된 글 감사합니다~~
    많은 도움이 될꺼 같아요~

  4. Favicon of http://choics79.blog.me BlogIcon 하늘누리 2013.02.07 10:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 정리해주셨네요~
    주변 사람들에게 보여줘야겠습니다~^^

  5. Favicon of http://piaarang.com BlogIcon 피아랑 2013.02.09 11:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    GPS 전문가에 이어 파워 트레이닝 전문가로 거듭나시는 상오기님은 멋쟁이!! ㅎ
    설날 잘 보내세요!!!

  6. 김휴지 2013.04.04 15:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    서울에서 부산으로 취업덕에 이동했더니 라이딩을 불가하고 트레이너만 한시간씩 탈려고 하는데

    ㅎㅎ 많은도움되고있습니다 근데 저 pdf파일대로 실천하려면 휴 직장인으로선 답이없네요 코피빵할거같다능 ㅎㅎ

  7. 아싸식당 2013.05.08 15:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 160이 나왔는데 0.95 를 곱하면 152 상한선155 이면 이게 최대심박수라는소리인가요?
    훈련강도는 수치를 155에다가 곱하면 되는건가요?
    예를 들면 155* 리커버리 0.5 = 77 심박수로 하면되는건가요?

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2013.05.21 20:51 신고  댓글주소  수정/삭제

      안녕하세요 ^^
      CTS는 최대심박수를 사용하지 않습니다.
      훈련할 영역을 정하신후 심박수 이미지에 표시된 수치를 곱해주면 됩니다.

      템포 하한선 : 155*0.88
      템포 상한선 : 155*0.90

  8. 인테그라 2013.11.28 11:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정리해 주신 글로 이번 겨울 잘 보내려고 합니다 ^^ 질문이 있는데요..CTS FIELD TEST 중에서 FIELD TEST EFFORT 구간 8분은 기어비를 아우터에 제일 작은 스프라켓 (50-11T) 로 하여서 최대 강도라는 건가요? ㅎㅎㅎ

  9. 하늘높이 2014.01.08 13:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다. 고맙습니다.

  10. 하지민 2014.06.29 13:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    위의 cts 필드 테스트 결과 심박수 기준 강도에서의 숫자는 퍼센트 인가요??
    그리고 필드테스트 파워인터벌에서는 어느정도 강도로 일분을 타는건가요??
    좋은글 감사합니다~!!

  11. Favicon of http://blog.daum.net/ds5gft BlogIcon 헐레벌떡 2014.12.02 08:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하십니까? 상오기님 덕분에 gps에서 많은 도움을 받았던 사람입니다. 자전거에서도 뵙게 되는군요. 이번 겨울에 훈련을 제대로 해 볼까 하여 트레이너를 구입했습니다. 효율적으로 운동을 하기 위해 검색을 하던 중 cts라는 동영상을 알게 되었고요. 혹시 실례가 되지 않는다면 이 동영상을 좀 구할 수 없을까요? 아니면 구할 수 있는 방법이라도 가르쳐 주실 수 없겠는지요? 저의 메일 주소는 ds5gft@hanmail.net 입니다. 감사합니다.

  12. BlogIcon 최윤석 2015.01.15 15:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    궁금한것이 있습니다. 필드테스트를 마치고 CTS영상을 받아놨는데 피트니스부터 TT까지 종류가 여러가지더라구요. 훈련 할 때 모든 종류의 영상을 소화해내야하는건지 아니면 날마다 목적에 따라서 선택해서 한가지만 해야하는건지 헷갈리네요.