오늘 갑자기 생각나서 젖산역치(LTHR) 테스트를 했는데 하고보니 딱 1년만에 해보는거였네요 ^^

미니벨로 + 림로라의 조합

미니벨로 + 타이어 로라의 조합


2009년 10월 22일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과

2009년 10월 22일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과


2008년 10월 21일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과

2008년 10월 21일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과



심박계를 이용한 젖산역치(LTHR) 테스트

실내에서 타이어 로라를 이용하여 30분 TT(타임트라이얼)
(참고로 최대 심박수는 196 으로 보고 있음)

2009년 10월 22일 테스트 결과
후반 20분의 평균 심박수 : 185
30분의 평균 심박수 : 183

2008년 10월 21일 테스트 결과
후반 20분의 평균 심박수 : 181
30분의 평균 심박수 : 178

1년동안 1700km 정도밖에 안탔는데 젖산역치가 올라갔을리는 없고 오늘 측정할때 더 열심히 밟았나 봅니다 ^^;


그런데 찾아보니 젖산역치(LTHR) 구하는 방법이 여러가지가 있습니다.

1. 30분 TT후 후반 20분의 평균심박수 : 185

2. 30분의 평균 심박수에 1.05로 나눈 심박수 : 174.2


3. 30분의 평균 심박수에 0.95를 곱하고 실내인걸 감안하여 5비트를 뺀 심박수 : 168.8



3가지 모두 수치가 다른데 보통 어떤 방식을 선호하는지 궁금 합니다.

잘 아시는분 계시면 알려 주세요 ^_____^




찾다보니 아래의 글이 나오네요.

여러가지 방식이 있지만 위의 2번에 해당하는 방법이 가장 낫다라는것 같습니다.

2번을 소개하신 두기님의 경우 체계적으로 훈련을 하시는 분이고 자전거생활에서 오랫동안 자전거 트레이닝에 대한 글을 기고하고 계셔서 믿음이 간다고 할까요?

운동을 전문으로 하는게 아니기 때문에 참고삼아 이런게 있구나하는 정도로만 알아두면 좋지 않을까 합니다 ^^



1. 개인 추발(individual time-trial) 이용하는 방법

개인 추발을 하거나 아니면 시합이나 훈련을   심박수를 측정 이를 통해 젖산 역치 심박수를 알아내는 방법이다.

결승점이나 목표 거리를 지날 때까지 심박수를 측정하고  값의 평균을 기존에 나와 있는 비율에 맞춰 젖산 역치 심박수를 환산할  있다.

  정확하게 측정을 하려면 여러번 반복해서 측정하면 된다.

단, 이럴 경우에는 각 측정 사이 2-3 간격을 두고 충분히 휴식을 취해 완전히 회복된 상태에서 다음 측정을 해야 한다.

평균 심박수를 이용한 젖산 역치 심박수 환산표(평균 심박수를 다음 숫자로 나누면 젖산 역치 심박수가 된다.)

운동 거리

시합으로  경우

훈련을 위해  경우

5km

1.10

1.04

10km

1.07

1.02

8-10km

1.05

1.01

40km

1.00

0.97


2. 젖산 역치 심박수를 이용한 훈련대역 찾기


Zone

훈련목적

주관적 훈련 강도

심박수(%LTHR)

파워(%LTP)

1

회복

6-9

65-81

25-39

2

장거리 지구력

10-12

82-88

40-79

3

강한 지구력

13-14

89-93

80-87

4

역치 훈련

15-16

94-100

88-99

5a

역치 훈련

17

100-102

100-104

5b

유산소 능력 확대

18-19

103-105

105-149

5c

무산소 능력 확대

20

106이상

150이상



3. 도싸에 올라온 AT 측정법

도싸 - 지역모임 - 해외방 : "AT 측정법" 으로 검색하면 나오는 글



제게 메일로 질문하셨던 분들께 답했던 내용입니다 비슷한 질문이 질문란에도 올라왔길레포스팅 합니다 

 

여려가지 방법중에 제가 좋아하는 방법을 소개 합니다.

측정 방법은 정말 여러가지가 있구요하지만그 각가지 방법들로 여러번 측정하고평균을 내보면대부분 +/- 5 정도의 범위내에 들어옵니다측정 방법은 달라도결과는 거의 같다는 거지요.  오차 범위 +/- 5   크다고 생각되시면자주 측정해서 최근 3개월 정도의 기록을 참조하시면 되겠습니다.   저는 AT를 훈련의 기준으로 하기에, AT기준으로 말씀드리면요,,,,,,,,

 

AT  1시간정도의 time trial을 하면서 최대한 그리고지속적으로 유지할수있는 한도치입니다하지만일반인들이 1시간 TT를 측정하는건 쉬운일이 아니라서, 20 TT의 심박수를 측정하여 계산합니다.  평탄하고 교통흐름이나 교차로가 비교적 없는 길에서 측정하는것이 좋지만,  저같은 경우는 트레이너에서 측정합니다 측정 2일전부터 잘 쉬고잠도 푹자고,컨디션을 조절합니다. 

 

 땀이 쭉빠질 정도로 워밍업을 하신후 몸에 흡수가 빠르게 되는 스포츠 젤등을 하나 드시고,  20 TT를 시작합니다. 20분동안 지속적으로 낼수있는 힘으로 TT를 합니다.  초반에 너무 빠르게 오버하거나반대로 최선을 다하지 않는 TT가 아니고, 20분 동안 꾸준하게 낼수있는 힘으로 하는것이 포인트입니다.     마지막 5분동안의 평균 심박수를 기록합니다. (마지막 5분전에 심박기를 초기화 시킵니다.) 마지막 5분동안 속도를 올리거나 스프린트등을 삼가합니다.  우리가 필요한 수치는 꾸준하게 지속적으로 낼수있는 힘의 심박수(the maximum sustainable pace you can maintain during a time trial effort)입니다.

 

꾸준하게 20분동안 지속하는 속도가, 1시간 동안 지속하는 속도보다 빠르기에, 20분 테스트 결과에, 0.95를 곱하여estimated Anaerobic Threshold (AT) 를 산출합니다.  35살 이상은 0.93을 곱하여 AT에 약간의 여유를 두시는 것도 좋습니다. 

똑같은 테스트로파워미터를 사용하신다면, Threshold Power (PT)가 산출됩니다. 

 

 

 

Heart Rate Training Zones

A.T. Heart Rate (Beat/Min)

Zone 1

Recovery

Zone 2

Endurance

Zone 3

Tempo

Zone 4

Threshold

Zone 5

Anaerobic

Zone 6

Max Effort

130

<94

94-107

108-120

121-134

135-143

>143

135

<97

97-111

112-124

125-139

140-149

>149

140

<101

101-115

116-129

130-144

145-154

>154

145

<104

104-119

120-133

134-149

150-160

>160

150

<108

108-123

124-138

139-155

156-165

>165

155

<112

112-127

128-143

144-160

161-171

>171

160

<115

115-131

132-147

148-165

166-176

>176

165

<119

119-135

136-152

153-170

171-182

>182

170

<122

122-139

140-156

157-175

176-187

>187

175

<126

127-144

145-161

162-180

181-193

>193

180

<130

130-148

149-166

167-185

186-198

>198

185

<133

133-152

153-170

171-191

192-204

>204

190

<137

137-156

157-175

176-196

197-209

>209

195

<140

140-160

161-179

180-201

202-215

>215

 

 

 

 

테스트 결과가 185가 나왔다면, 0.95를 곱하여 AT는 176

 

보통 저의 경우는 후반에 운동강도를 높이지 않더라도심박이 조금 높아지기는 합니다  따라서마지막 5분의 심박을 측정하는 것이구요.   

 

 

올려드린 표는 참고만 하셔요.  코치들마다 각각 다른  Heart Rate Training Zones을 사용합니다.



이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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원본 글http://sangogi.com/2656883



Posted by 상오기™

이 포스팅이 도움이 되었다면 구글에서 관련 정보를 찾아 보세요 ^^


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  1. Favicon of http://mabari.kr BlogIcon 마바리 2009.10.23 11:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    심박계를 이용해서 젖산 역치 운동 강도 zone을 설정하려는 목적이라면 일단 자전거를 타면서 타임 트라이얼을 먼저 해서 최대 맥박수를 산출한 다음에 거꾸로 산출하는 것이 더 좋습니다.

    이론적으로는 196이지만, 실제로 해보면 약간 다른 수치가 나올 것입니다. 그 수치를 바탕으로 0.75~0.8을 곱해서 그 영역에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

    지금 예에서는 193을 기준으로 하면 145~155의 심장 박동 영역이 됩니다.

    http://www.3-fitness.com/tarticles/zones.htm 의 내용을 바탕으로 현재 운동에 대해서 설명을 하면 다음과 같습니다.

    지금 그래프에서 후반 20분 평균 맥박수가 185가 산출되었다면 Lactate Threshold zone에서 운동을 한 것이 아니라 Threshold Endurance zone에서 운동을 하신 것으로 보시면 됩니다.

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2009.10.23 12:40 신고  댓글주소  수정/삭제

      어제 찾아봤던 페이지네요 ^^

      제가 구하려고 하는건 Lactate Threshold 영역의 100%가 어느정도인가 입니다.

      최대심박수는 측정하는데 변수가 많아(무선신호라 신호가 튀어 엉뚱한 데이터가 나오기도하고) 실제로 자전거 타시는 분들은 최대심박수보단 젖산역치를 기준으로 심박존을 설정한다고 하네요.

      185를 Lactate Threshold로 보면 되는건지 궁금해서요 ^^

      이 수치는 왠지 제 능력에 비해 너무 높지 않은가 싶기도 하고 다른 분들은 일반적인 TT 거리보다 짧아 심박수가 높게 나오기 때문에 평균 심박수에 0.95를 곱한 수치를(약 176) LT로 정한다고 하셔서요.

      여기에 변수가 실내에서 테스트한 것이라 실외보다 체온이 상승하여 심박수가 조금 더 높게 나오기 때문에 5정도 빼야 한다는 분이 계시고 실외가 실내보다 심박수가 더 높게 나오기 때문에(선풍기등을 이용해도 실내에서 체온이 더 높은게 맞지 않나요??) 3을 더해줘야 한다는 분도 계시네요.

      정확한 값을 구하고자 하는건 아니지만 어느 정도 기준점을 잡아야 하는데 그 기준을 뭘로 하는게 좋은가가 고민 입니다 ^^

      답변 감사 합니다 ^____^

    • Favicon of http://mabari.kr BlogIcon 마바리 2009.10.23 13:37 신고  댓글주소  수정/삭제

      보통 lactate threshol가 유산소 운동 능력의 70~80%정가 되니까, 맥박수 155정도가 lactate threshold 수준이라고 보시면 됩니다.

      운동 강도를 속도나 RPM을 기준으로 할 때는 실내, 실외의 구분이 필요하지만 맥박수를 기준으로 할 때는 굳이 구분이 필요하지 않습니다...^^

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2009.10.23 13:47 신고  댓글주소  수정/삭제

      네 감사 합니다 ^^

      오늘도 좋은 하루 보내세요 ^____^

  2. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고 2009.10.23 13:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    방명록에 달아놓고 다시 왔더니 ^^;;
    저도 비슷한데... 저것을 젖산역치 지점이라 생각하시는 것 보다
    그와 해당되는 '구간'이라 생각하시는 것이 맞을 듯 합니다.

    젖산역치의 지점이라는 것이 나타나는 지점이 사람마다 다르기 때문에 (50-65% 일반인) (~85% 선수) 뭐 이런 식으로... 자신의 정확한 지점을 저 방법을 통해서 알 수 있다고 보기는 힘들듯 합니다.

    마바리님 말씀대로 185는 LT라 하기 보다는 그지점을 상회하는 트레이닝 존 같습니다.

    말씀하신 공식을 정확히 파악하지 못해서 뭐라 말씀드리기는 그렇지만... 최대테스트를 할때 실내, 실외를 가정하여 심박수를 보정해주지는 않습니다. 실외라면 그 상황이 다양해지기 때문이고 실내에서 하더라도 실측으로 최대까지 갔다면 그것이 그 사람의 능력(capacity)라 보고 있습니다.

  3. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고 2009.10.23 14:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    링크를 보았습니다.
    Conconi's test와 개인추발 방법은 목적은 같지만 접근방법은 조금 다른것 같습니다.
    음... 물론 전 Conconi's test류의 접근방법을 사용하고 전통적으로는 이것이 더 활용되고 있습니다.
    현장적용과 같은 문제는 있겠지만... ^^;;
    사실 제 경우에는 그곳에 소개된 심폐능력측정과 같은 것들을 사용할 수 있기 때문에...
    심박수가 아닌 호흡가스의 분석을 기준으로 젖산역치(실제로는 환기역치라 합니다.)심박수의 지점을 찾습니다. 보통의 경우에는 장비와 비용의 제약은 ㄷㄷ 하겠지만..

    • Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고 2009.10.23 14:23 신고  댓글주소  수정/삭제

      아!! 근데 제 새로운 스킨 상단의 top menu (첫화면, 방명록 같은)가 IE에서 안보이는건 어떻게 해결해야 할까요? ㅠㅠ

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2009.10.23 14:30 신고  댓글주소  수정/삭제

      그런건 일반인이 할 수 없잖아요~ㅎㅎ

      나중에 흰소님 찾아가면 직접 해볼 수 있는 건가요? ^^

      IE에서 안보이는건 크로스브라우징에 관한거라 웹디자이너분께 물어보셔야 합니다.

      전 이쪽분야로 아는분은 예스비님밖에 안계시네요 ^^

      http://yesbe.tistory.com/

  4. Favicon of http://piaarang.com BlogIcon 피아랑 2010.02.22 12:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    덜덜 전문적인 글이로군요. 그나저나 KHS 오랜만에 보니 방갑습니다. ㅋㅋㅋ

  5. Favicon of http://t0ng.com BlogIcon 카리♂ 2010.03.02 00:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    심박계 달고 자전거 타기는 하는데.. 아직까지는 로그 기록 정도로 활용하고 있습니다.
    이것저것 체계적으로 공부좀 더 해야할꺼같은데 아직은 뜨거운 감자네요. ^^;

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2010.03.02 07:51 신고  댓글주소  수정/삭제

      저도 이 부분은 아직 잘 모르겠더라구요 ㅡㅡ
      이런 트레이닝 분야는 공부가 필요한것 같습니다 ^^
      영문 자료는 많은데 영어가 안되서...ㅠ.ㅠ

  6. 눈사람 2013.12.15 01:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 상오기님 블로그를 탐독하고 있는데요
    궁금한 점이 생겨서요
    위의 표와 같이 5개의 존 자세하게는 7개의 존을 정한뒤 그 존을 어떻게 활용해야 하는 건가요?
    각각의 존에 관한 설명 예를들어 회복,역치훈련,장거리지구력등을 어떻게 해야하는 건가요?
    장거리 지구력을 훈련하기위해서는 로라에 올라 웜업을 한후 존2를 계속 유지하기만 하면 되는건가요?

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2013.12.16 22:33 신고  댓글주소  수정/삭제

      젖산역치(LTHR)을 구하신후 이를 기준으로 훈련 영역을 정하고 훈련하고 싶은 영역을 중점적으로 타시면 됩니다.
      로라에 익숙하지 않으면 약한 강도부터 시작해서 서서히 시간과 강도를 늘여가는게 좋습니다.
      가장 고전적인 방법은 약한 강도를 꾸준히 오래타고 강도를 올려가는건데 피라미드를 생각하시면 됩니다 ^^
      훈련 스케쥴은 엘리트와 같은 로라 공식 사이트에서 제공하는 훈련 스케쥴이나 CTS에서 제공하는 스케쥴을 참고 하시면 도움이 됩니다.
      http://trainright.com/assets/downloads/trainrightguidefinal.pdf



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