자전거용 로라를 타면서 트레이닝을 할 수 있는 가민 엣지(EDGE) 워크아웃 파일을 공유 합니다.
가민 엣지를 많이들 사용하셔서 혹시나하고 워크아웃을 이용하여 트레이닝을 하시는 분들이 계신지 알아봤는데 거의 계시질 않는것 같아 제가 아는 내용을 먼저 공유할까 합니다 ^^
주의 사항은 제가 트레이닝에 대한 지식이 전혀 없다라는 점입니다~!!
따라서 이 Workouts 카테고리에 등록되는 훈련 방법은 인터넷에 돌아다니는걸 사용 합니다.
아는건 없지만 한가지 확실한건 인터넷에 돌아다니는 훈련 방법을 있는 그대로 맹신하지 말아야 한다는 점입니다.
그 이유는?
심박수 대역이나 근육량등 개인차가 크기 때문 입니다.
인터넷에 올라와 있는 훈련 내용이 힘들다면 본인의 수준에 맞게 기어비나 심박수 대역을 낮추는등 적당히 수정하여 사용하는게 좋습니다.
누군가에겐 목적에 맞는 좋은 훈련 내용이지만 또 다른 누군가에겐 오버트레이닝이 될 수 있다는걸 잊지 마세요 ^^
CTS Train Right Climbing편
동영상을 보면 시작 부분에 코치가 처음 하는 일이 선수의 심박수와 훈련강도를 정하는 것이라고 나오는군요~!
CTS Train Right Climbing을 시작하기전에 CTS 필드테스트등을 통해 본인의 심박수를 측정 하셨나요?
로라를 이용한 CTS 필드테스트
충분히 웜업후 테스트를 시작 합니다.
1회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩
리커버리 : 10분
2회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩
1,2회 테스트시 기록된 평균 심박수의 평균값을 사용하여 훈련할 심박수 범위를 정하면 됩니다.| Warm up | 10:00 | ||
| PowerInterval | 01:00 | ||
| Recovery | 01:00 | ||
| PowerInterval | 01:00 | ||
| Recovery | 04:00 | ||
| Field Test Effort | 08:00 | ||
| Recovery | 10:00 | ||
| Field Test Effort | 08:00 | ||
| Cool Down | 10:00 | ||
| Total Video Time | 0:51:53 |
충분히 웜업후 테스트를 시작 합니다.
[출처] 2010년 첫번째 파워 테스트 (CTS filed test)|작성자 상준
리커버리 : 10분
2회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩
예) 180bpm, 182bpm 이 나왔다면 평균값인 181bpm을 평균 심박수로 설정
하한선 - 35세 미만 : 평균 심박수 * 0.95 / 35세 이상 : 평균 심박수 * 0.92
상한선 - 하한선 + 3
CTS 필드테스트를 통해 정해진 심박수를 사용하여 인터벌시 심박수를 유지하시면 됩니다~!!
동영상을 보면서 정리해본 workouts 입니다.
CTS Train Right Climbing - 50분, 주당 2-3회
Warm Up - 5분
1. Warm Up : LOW, 2분, 90rpm
2. Warm Up Sprint : HIGH, 30초, 100rpm, 스프린트시 드랍바 하단 잡기
3. RECOVERY : LOW, 1분, 80~85rpm
4. 2, 3 x 2회
Muscle Tension - 20분
1. 인터벌 : HIGH, 5분, 50~55 rpm, 손은 탑을 잡기, 아우터
2. RECOVERY : LOW, 5분, 90RPM
3. 1, 2 x 2회
Climbing Repeat - 20분
1. 인터벌 : M~H 중간, 10분, 80~85rpm, 아우터
2. RECOVERY : LOW, 5분, 95RPM
3. 인터벌 : M~H 중간, 1분, 60~65rpm, 큰기어
4. 인터벌 : M~H 중간, 1분, 90~95rpm
5. 3, 4 x 5회, 심박수는 3, 4(기어비 낮춤) 그대로 유지해야 함
Cool Down - 5분
1. Cool Down : LOW, 5분, 90rpm
50분짜리 훈련인데 전 웜업과 쿨다운에 5분씩 추가하여 1시간으로 만들었습니다 ^^
위의 workouts 순서대로 가민 트레이닝 센터를 이용하여 만든 가민 엣지용 workouts 입니다.
# 2011.11.20 workouts 파일 교체함
B-CTS_Climbing_workout.fit엣지 시리즈별 워크아웃을 입력하는 방법은 다음과 같습니다.
공통 : TCX 파일을 가민트레이닝 센터에서 운동으로 등록후 장치로 전송 선택을 클릭하여 엣지로 전송
엣지 305 : 공통만 가능
엣지 500 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사
엣지 705 : 공통 + TCX 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사
엣지 800 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사
기타 : 엣지 800의 경우 TCX 파일을 Workouts 폴더에 복사후 워크아웃에서 선택하면 자동으로 FIT 파일로 변환되는데 될때도 있고 안될때도 있음 ^^;
워크아웃 수정은 가민 본체의 워크아웃 메뉴에서도 가능 하지만 익숙해지기 전에는 직접 수정하는게 쉽지 않습니다.
제일 좋은 방법은 가민트레이닝센터를 이용하는 방법 입니다 ^^
워크아웃을 만들때도 단계별 이름을 별도로 입력할 수 있기 때문에 가민커넥터 사이트보단 가민트레이닝센터에서 만드는게 좋습니다.
본인에 맞게 수정해서 사용해야 한다는걸 잊지 마시기 바랍니다~!!
수정된건 RPM으로만 되어 있으므로 강도는 몸 상태에 맞게 조절하여 타시면 됩니다.
엣지 800에 사용중인 화면
 가민 엣지 305 |  가민 엣지 305 |
사실 방금 만든 workouts 파일이라 어떤 문제가 있는지는 저도 잘 모릅니다 ^^;;
다시 한번 강조 하지만 본인에 맞게 수정하신후 사용 하시기 바랍니다~!!
CTS Train Right 시리즈
2011/12/16 - [가민 엣지] 워크아웃(Workouts)을 이용한 로라 트레이닝 - CTS Train Right Criterium편
2011/11/20 - [가민 엣지] 워크아웃(Workouts)을 이용한 로라 트레이닝 - CTS Train Right Climbing편
혹시라도 직접 만들어 사용중인 로라 훈련용 워크아웃이 있다면 공유 부탁 드립니다 ^^
공유하시는 방법은 저처럼 FIT나 TCX 파일을 공개 하시면 됩니다.
p.s workouts을 만드는 방법이 궁금하신분 계신가요?
만드는게 어려운게 아니라(기본으로 들어있는걸 보면 알 수 있으니) 글을 올릴지 말지 고민이 되네요 ^^
이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
"상업적 이용 금지, 원본 출처(링크 포함) 및 저작자 표시, 내용 변경 금지"의 조건으로 자유롭게 사용하실 수 있으며 저작권에 대한 자세한 내용은 "저작권 안내" 를 참고 하시기 바랍니다.
원본 글 : http://sangogi.com/2657188
GPS를 잘 활용하고 싶으신가요? GPS 로그를 공유 하세요~!
이 포스팅이 도움이 되었다면 구글에서 관련 정보를 찾아 보세요 ^^
TAG Edge305,
Edge500,
Edge705,
edge800,
Garmin,
workouts,
가민,
가민트레이닝센터,
고정로라,
공유,
로드,
로라,
로라질,
림로라,
상오기,
싸이클,
엣지,
워크아웃,
자전거,
타이어로라,
트레이닝,
평로라,
훈련
트랙백 주소 : http://sangogi.com/trackback/2657188
-
Subject : 가민엣지500용 CTS Climbing, Criterium work out
Tracked from 쎄미 - 우물쭈물하다가 내 이럴 줄 알았지 2011/12/25 18:15 삭제상오기님이 올려주신 파일을 동영상의 시간과 똑같이 만든 워크아웃 파일 http://sangogi.com/2657188 http://sangogi.com/2657188 Climbing_workouts.tcx Criterium_workouts.tcx 엣지의 work out 폴더에 넣어두고, 엣지를 ..
댓글을 달아 주세요
우왕 감사감사
저도 심박계 샀으니까 올 겨울엔 열심히...하겠죠? ㅋㅋ
(자전거 거치대로 변하는건 아닌지 ㅠㅠ)
남들은 지겹다고 하는데 전 딱히 지겹거나 하지 않던데요 ㅎㅎ
한시간 정도는 드라마나 개콘 같은 잼있는거 틀어넣고 타면 탈만 합니다~!
근데 이거하려면 케이던스 킷도 있어야하죠? ㅠㅠ
로라만 산다고 되는게 아니네요 ㅠㅠ
이번에 지르실때 심박계만 구입하신거에요?
센서도 같이 지르셨어야 하는데....ㅎㅎ
센서가 있는거랑 없는거랑 로라탈때 아주 큰 차이가 납니다 ^^
실내에서 타는거라 GPS가 동작 안하기에 속도와 거리가 기록되지 않으니까요~~~
개인적으론 로라탈때 심박수와 케이던스만 보고 있습니다 ^^
거리와 속도는 의미가 없는것 같아요~!!
엉엉 ㅠㅠ
웜업 부분 시간이 조금 틀린 것 같아요.
동영상을 보니
-------------------
1. 웜업 : 1분 45초
2. 웜업 스프린트 : 30초
3. 리커버리 : 1분
4. 웜업 스프린트 : 30초
5. 리커버리 1분 13초
------------
이렇게 되네요.
처음에는 5분으로 나오는데, 3분 15초에 2번을 시작하더라구요 ㄷㄷㄷ
웜업과 쿨다운엔 CTS 프로그램보다 시간이 조금 길게 되어 있습니다.
엣지로 먼저 타다가 동영상의 웜업 시작을 맞추면 동일하게 진행이 됩니다.
중간에 2-3초정도 차이가 나긴 하는데 동영상 편집의 문제이겠죠 ^^
이런것까지 신경쓰기엔 피곤해집니다 ㅎㅎㅎ
근데 저는 달리고 있는데, 동영상에서는 쉬고 있는 걸 보기가 배가 아파서요 ㅋㅋ
가민 트레이닝 센터에서 수정하니까 아주 쉽네요 ^^
도르제 2013/02/18 16:16 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
엣지를 구입하고 어떻게 활용할까 고민하고 있었는데...
답을 주시네요.
좋은 자료 잘 보고 갑니다.^^