자전거용 로라를 타면서 트레이닝을 할 수 있는 가민 엣지(EDGE) 워크아웃 파일을 공유 합니다.

가민 엣지를 많이들 사용하셔서 혹시나하고 워크아웃을 이용하여 트레이닝을 하시는 분들이 계신지 알아봤는데 거의 계시질 않는것 같아 제가 아는 내용을 먼저 공유할까 합니다 ^^

주의 사항은 제가 트레이닝에 대한 지식이 전혀 없다라는 점입니다~!!

따라서 이 Workouts 카테고리에 등록되는 훈련 방법은 인터넷에 돌아다니는걸 사용 합니다.

아는건 없지만 한가지 확실한건 인터넷에 돌아다니는 훈련 방법을 있는 그대로 맹신하지 말아야 한다는 점입니다.

그 이유는?

심박수 대역이나 근육량등 개인차가 크기 때문 입니다.

인터넷에 올라와 있는 훈련 내용이 힘들다면 본인의 수준에 맞게 기어비나 심박수 대역을 낮추는등 적당히 수정하여 사용하는게 좋습니다.

누군가에겐 목적에 맞는 좋은 훈련 내용이지만 또 다른 누군가에겐 오버트레이닝이 될 수 있다는걸 잊지 마세요 ^^


CTS Train Right Climbing편

동영상을 보면 시작 부분에 코치가 처음 하는 일이 선수의 심박수와 훈련강도를 정하는 것이라고 나오는군요~!

CTS Train Right Climbing을 시작하기전에 CTS 필드테스트등을 통해 본인의 심박수를 측정 하셨나요?

로라를 이용한 CTS 필드테스트
 

Warm up 10:00
PowerInterval 01:00

Recovery 01:00
PowerInterval 01:00
Recovery 04:00
Field Test Effort 08:00
Recovery 10:00
Field Test Effort 08:00
Cool Down 10:00
Total Video Time 0:51:53

충분히 웜업후 테스트를 시작 합니다.

1회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩
리커버리 : 10분
2회 측정 - 최대 강도로 90rpm을 유지하며 8분간 라이딩

1,2회 테스트시 기록된 평균 심박수의 평균값을 사용하여 훈련할 심박수 범위를 정하면 됩니다.
예) 180bpm, 182bpm 이 나왔다면 평균값인 181bpm을 평균 심박수로 설정
하한선 - 35세 미만 : 평균 심박수 * 0.95 / 35세 이상 : 평균 심박수 * 0.92
상한선 - 하한선 + 3 


CTS 필드테스트를 통해 정해진 심박수를 사용하여 인터벌시 심박수를 유지하시면 됩니다~!!

동영상을 보면서 정리해본 workouts 입니다.

CTS Train Right Climbing - 50분, 주당 2-3회

Warm Up - 5분

1. Warm Up : LOW, 2분, 90rpm
2. Warm Up Sprint : HIGH, 30초, 100rpm, 스프린트시 드랍바 하단 잡기
3. RECOVERY : LOW, 1분, 80~85rpm
4. 2, 3 x 2회

Muscle Tension - 20분

1. 인터벌 : HIGH, 5분, 50~55 rpm, 손은 탑을 잡기, 아우터
2. RECOVERY : LOW, 5분, 90RPM
3. 1, 2 x 2회

Climbing Repeat  - 20분

1. 인터벌 : M~H 중간, 10분, 80~85rpm, 아우터
2. RECOVERY : LOW, 5분, 95RPM
3. 인터벌 : M~H 중간, 1분, 60~65rpm, 큰기어
4. 인터벌 : M~H 중간, 1분, 90~95rpm 
5. 3, 4 x 5회, 심박수는 3, 4(기어비 낮춤) 그대로 유지해야 함

Cool Down - 5분

1. Cool Down : LOW, 5분, 90rpm


50분짜리 훈련인데 전 웜업과 쿨다운에 5분씩 추가하여 1시간으로 만들었습니다 ^^

위의 workouts 순서대로 가민 트레이닝 센터를 이용하여 만든 가민 엣지용 workouts 입니다.

# 2011.11.20 workouts 파일 교체함

엣지 시리즈별 워크아웃을 입력하는 방법은 다음과 같습니다.

공통 : TCX 파일을 가민트레이닝 센터에서 운동으로 등록후 장치로 전송 선택을 클릭하여 엣지로 전송

엣지 305 : 공통만 가능
엣지 500 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사
엣지 705 : 공통 + TCX 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사 
엣지 800 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사 

기타 : 엣지 800의 경우 TCX 파일을 Workouts 폴더에 복사후 워크아웃에서 선택하면 자동으로 FIT 파일로 변환되는데 될때도 있고 안될때도 있음 ^^;


워크아웃 수정은 가민 본체의 워크아웃 메뉴에서도 가능 하지만 익숙해지기 전에는 직접 수정하는게 쉽지 않습니다.
제일 좋은 방법은 가민트레이닝센터를 이용하는 방법 입니다 ^^

워크아웃을 만들때도 단계별 이름을 별도로 입력할 수 있기 때문에 가민커넥터 사이트보단 가민트레이닝센터에서 만드는게 좋습니다. 

본인에 맞게 수정해서 사용해야 한다는걸 잊지 마시기 바랍니다~!!

이 workouts에선 심박수를(제가 만든건 173-176BPM) 본인에 맞게 수정 하시기 바랍니다.
수정된건 RPM으로만 되어 있으므로 강도는 몸 상태에 맞게 조절하여 타시면 됩니다.

엣지 800에 사용중인 화면

엣지 800에 사용중인 화면


가민 엣지 305

가민 엣지 305

가민 엣지 305

가민 엣지 305




사실 방금 만든 workouts 파일이라 어떤 문제가 있는지는 저도 잘 모릅니다 ^^;;

다시 한번 강조 하지만 본인에 맞게 수정하신후 사용 하시기 바랍니다~!!




혹시라도 직접 만들어 사용중인 로라 훈련용 워크아웃이 있다면 공유 부탁 드립니다 ^^

공유하시는 방법은 저처럼 FIT나 TCX 파일을 공개 하시면 됩니다.

p.s workouts을 만드는 방법이 궁금하신분 계신가요?
만드는게 어려운게 아니라(기본으로 들어있는걸 보면 알 수 있으니) 글을 올릴지 말지 고민이 되네요 ^^

이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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Posted by 상오기™

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  1. Subject : 가민엣지500용 CTS Climbing, Criterium work out

    Tracked from 쎄미 - 우물쭈물하다가 내 이럴 줄 알았지 2011/12/25 18:15  삭제

    상오기님이 올려주신 파일을 동영상의 시간과 똑같이 만든 워크아웃 파일 http://sangogi.com/2657188 http://sangogi.com/2657188 Climbing_workouts.tcx Criterium_workouts.tcx 엣지의 work out 폴더에 넣어두고, 엣지를 ..

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  1. Favicon of http://susemi99.tistory.com BlogIcon 쎄미 2011/11/19 19:52  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우왕 감사감사
    저도 심박계 샀으니까 올 겨울엔 열심히...하겠죠? ㅋㅋ
    (자전거 거치대로 변하는건 아닌지 ㅠㅠ)

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2011/11/19 20:20  댓글주소  수정/삭제

      남들은 지겹다고 하는데 전 딱히 지겹거나 하지 않던데요 ㅎㅎ
      한시간 정도는 드라마나 개콘 같은 잼있는거 틀어넣고 타면 탈만 합니다~!

  2. Favicon of http://susemi99.tistory.com BlogIcon 쎄미 2011/11/24 23:26  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    근데 이거하려면 케이던스 킷도 있어야하죠? ㅠㅠ
    로라만 산다고 되는게 아니네요 ㅠㅠ

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2011/11/26 13:17  댓글주소  수정/삭제

      이번에 지르실때 심박계만 구입하신거에요?
      센서도 같이 지르셨어야 하는데....ㅎㅎ
      센서가 있는거랑 없는거랑 로라탈때 아주 큰 차이가 납니다 ^^
      실내에서 타는거라 GPS가 동작 안하기에 속도와 거리가 기록되지 않으니까요~~~
      개인적으론 로라탈때 심박수와 케이던스만 보고 있습니다 ^^
      거리와 속도는 의미가 없는것 같아요~!!

    • Favicon of http://susemi99.tistory.com BlogIcon 쎄미 2011/11/26 14:33  댓글주소  수정/삭제

      엉엉 ㅠㅠ

  3. Favicon of http://susemi99.tistory.com BlogIcon 쎄미 2011/12/25 14:06  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    웜업 부분 시간이 조금 틀린 것 같아요.
    동영상을 보니
    -------------------
    1. 웜업 : 1분 45초
    2. 웜업 스프린트 : 30초
    3. 리커버리 : 1분
    4. 웜업 스프린트 : 30초
    5. 리커버리 1분 13초
    ------------
    이렇게 되네요.
    처음에는 5분으로 나오는데, 3분 15초에 2번을 시작하더라구요 ㄷㄷㄷ

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2011/12/26 13:03  댓글주소  수정/삭제

      웜업과 쿨다운엔 CTS 프로그램보다 시간이 조금 길게 되어 있습니다.

      엣지로 먼저 타다가 동영상의 웜업 시작을 맞추면 동일하게 진행이 됩니다.

      중간에 2-3초정도 차이가 나긴 하는데 동영상 편집의 문제이겠죠 ^^

      이런것까지 신경쓰기엔 피곤해집니다 ㅎㅎㅎ

    • Favicon of http://susemi99.tistory.com BlogIcon 쎄미 2011/12/26 14:04  댓글주소  수정/삭제

      근데 저는 달리고 있는데, 동영상에서는 쉬고 있는 걸 보기가 배가 아파서요 ㅋㅋ

  4. Favicon of http://susemi99.tistory.com BlogIcon 쎄미 2011/12/25 14:48  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가민 트레이닝 센터에서 수정하니까 아주 쉽네요 ^^

  5. 도르제 2013/02/18 16:16  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엣지를 구입하고 어떻게 활용할까 고민하고 있었는데...
    답을 주시네요.
    좋은 자료 잘 보고 갑니다.^^