CTS Train Right 시리즈중 2번째로 공개하는 워크아웃 파일 입니다 ^^



동영상만 보고 만든 파일이라 오류가 있을 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.
 직접 로라를 타보고 검증해보고 문제가 있으면 업데이트 하도록 하겠습니다 ^^


2011.12.16 업데이트
버그가 수정된 워크아웃 파일을 재업로드 하였으니 새로 다운로드 받으세요~!!


CTS Train Right Criterium - 67분 30초


Warm Up - 10분(12분)


1. Warm Up : LOW, 3분(5분), 90~95rpm

2. MaxEffort : HIGH, 1분, 100rpm

3. RECOVERY : LOW, 1분, 90~95rpm

4. MaxEffort : HIGH, 1분, 100rpm

5. Warm Up : MID, 4분, 90~95rpm


Power Interval - 14분(25분)


1. Power Interval : MAX, 2분, 90RPM

2. RECOVERY : LOW, 1분, 90RPM

3. 1, 2 x 6회

4. Power Interval : MAX, 2분, 90RPM

5. RECOVERY : LOW, 5분, 90RPM


SS-PI Surges - 6분(15분)


1. Steady State : MID(필드테스트값 90%), 30초, 90 rpm

2. MaxEffort : HIGH, 30초, 90rpm

3. 1, 2 x 2회

4. RECOVERY : LOW, 2분, 90RPM

5. Steady State : MID(필드테스트값 90%), 30초, 90 rpm

6. MaxEffort : HIGH, 30초, 90rpm

7. 5, 6 x 2회

8. RECOVERY : LOW, 2분, 90RPM

9. Steady State : MID(필드테스트값 90%), 30초, 90 rpm

10. MaxEffort : HIGH, 30초, 90rpm

11. 9, 10 x 2회

12. RECOVERY : LOW, 2분, 90RPM

13. RECOVERY : LOW, 3분, 90RPM


Power Interval - 5분(7분 30초) 


1. Power Interval : MAX, 1분, 90RPM

2. RECOVERY : LOW, 30초, 90RPM

3. 1, 2 x 4회

4. Power Interval : MAX, 1분, 90RPM


Cool Down - 8분(10분)


1. Cool Down : LOW, 8분(10분), 80rpm


엣지 시리즈별 워크아웃을 입력하는 방법은 다음과 같습니다.

공통 : TCX 파일을 가민트레이닝 센터에서 운동으로 등록후 장치로 전송 선택을 클릭하여 엣지로 전송

엣지 305 : 공통만 가능
엣지 500 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사
엣지 705 : 공통 + TCX 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사 
엣지 800 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사 

기타 : 엣지 800의 경우 TCX 파일을 Workouts 폴더에 복사후 워크아웃에서 선택하면 자동으로 FIT 파일로 변환되는데 될때도 있고 안될때도 있음 ^^;


워크아웃 수정은 가민 본체의 워크아웃 메뉴에서도 가능 하지만 익숙해지기 전에는 직접 수정하는게 쉽지 않습니다.
제일 좋은 방법은 가민트레이닝센터를 이용하는 방법 입니다 ^^

워크아웃을 만들때도 단계별 이름을 별도로 입력할 수 있기 때문에 가민커넥터 사이트보단 가민트레이닝센터에서 만드는게 좋습니다.


가민 엣지 800에 적용한 워크아웃

가민 엣지 800에 적용한 워크아웃


가민 엣지 305에 적용한 워크아웃

가민 엣지 305에 적용한 워크아웃



다음 워크아웃도 준비되는대로 올리도록 하겠습니다 ^^
(빨라야 2-3주후에나??)

이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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Posted by 상오기™

이 포스팅이 도움이 되었다면 구글에서 관련 정보를 찾아 보세요 ^^


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  1. 깜냥 2011.12.16 08:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보. 훌륭한 자료 항상 감사드립니다~
    행복한 주말되세요~^^

  2. 깜냥 2011.12.16 08:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보. 훌륭한 자료 항상 감사드립니다~
    행복한 주말되세요~^^

  3. Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기 2011.12.16 08:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이거 아침에 해보니 중간에 파워 인터벌에서 1세트가 모자라네요 ㅋㅋ
    비디오 보면서 하실분은 수정해서 올리는걸로 다시 받으세요~!
    아니면 엣지나 가민트레이닝센터에서 직접 워크아웃을 수정하셔서 횟수를 올리셔도 됩니다.
    오늘 저녁은 송년회 모임 있어서 힘들고 내일 오전중에 수정해서 올릴듯 싶습니다 ^^

  4. Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기 2011.12.16 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    SS-PI Surges 부분에서 1세트가 빠졌네요 ㅎㅎ
    아래와 같이 되어야 정상 입니다 ^^

    SS-PI Surges - 6분(15분)

    1. Steady State : MID(필드테스트값 90%), 30초, 90 rpm
    2. MaxEffort : HIGH, 30초, 90rpm
    3. 1, 2 x 2회
    4. RECOVERY : LOW, 2분, 90RPM
    5. Steady State : MID(필드테스트값 90%), 30초, 90 rpm
    6. MaxEffort : HIGH, 30초, 90rpm
    7. 5, 6 x 2회
    8. RECOVERY : LOW, 2분, 90RPM
    9. Steady State : MID(필드테스트값 90%), 30초, 90 rpm
    10. MaxEffort : HIGH, 30초, 90rpm
    11. 9, 10 x 2회
    12. RECOVERY : LOW, 2분, 90RPM
    13. RECOVERY : LOW, 3분, 90RPM

  5. Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기 2011.12.16 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가민트레이닝센터나 엣지에서 6.1의 2회 반복을 3회 반복으로 수정하면 됩니다 ^^

  6. 미스터김 2013.02.05 00:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    궁금한게 있어서요.
    cts 필드테스트를 통해 얻은 저의 심박수를
    여기 크리테리움에서의 인터벌시에도
    똑같이 유지해주면 되는건가요?
    아님 클라임빙만 심박 유지하는 건가요?

    • Favicon of http://sangogi.com BlogIcon 상오기™ 2013.02.05 02:12 신고  댓글주소  수정/삭제

      CTS 필드 테스트로 정해진 심박수는 모든 CTS 프로그램에 적용이 됩니다 ^^

      http://www.active.com/cycling/Articles/Carmichael_Training_Systems__A_glossary_of_workout_terms

      위의 링크에서 CTS 용어 정리 및 운동 방법을 참고 하시기 바랍니다 ^^



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