집에서 할 수 있는 극강 맨손 운동법!!!
* 발달부위
- 주: 가슴근육, 등근육, 어깨근육, 팔(삼두박근)
- 부: 상체 전체, 복근, 전신의 협응력
팔굽혀펴기는 기본적으로 3가지 자세로 할 수 있습니다...
* 기본적인 자세로~ 바닥에 양팔을 뻗고 다리도 뻗고 그냥 바로 시작할 수 있는 것...
* 기본자세에서~ 무릎만 굽혀 바닥에 무릎을 대고 하는 것...
* 아예 책상 같은 곳에서(상체를 높이고) 하는 것...
보통은 기본자세로 하시고요...
여성분이나 힘이 약하신분은 무릎대고 하시고요...
힘이 더 약한 여성분이나 남성분은 책상같은 높은 물체를 잡고 하세요...
* 팔굽혀펴기의 자세
기본적인 자세를 기준으로 말씀드리면...
- 바닥에 엎드린다
- 양손을 어깨바로 옆에댄 상태로 바닥을 짚는다
- 상체를 들어올리고 벋은 다리를 고개를 숙여 바라보면서
중심을 잡는다(양손과 발을 디딘곳이 정확히 삼각형이 되게끔)
- 상체(몸 전체)를 내릴 때는 가슴이 바닥에 닿아야한다
- 상체를 올릴 때는 팔을 쭉 펴야한다
- 이것을 반복하면 된다
* 운동방법 1
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 최대 횟수가 정해졌으면 그것에 80%만 한다
- 기본 10세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 힘이 좋아지고 싶으면 횟수를 세트마다 점차적으로 늘려라
- 그러나 처음 1-2세트는 가볍게 해 주는 것이 제일좋다
(부상예방, 근육의 활성도 증가, 운동효과 증가)
- 특히 힘이 좋아지고 싶으면 운동방법 2를 선택하라
* 운동방법 2
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 무조건 최대로 못 할 때까지 한다
- 기본 10세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 힘이 좋아지고 싶으면 횟수를 세트마다 점차적으로 늘리려고 노력한다
- 그러나 처음 1-2세트는 가볍게 해 주는 것이 제일좋다
(부상예방, 근육의 활성도 증가, 운동효과 증가)
* 팔굽혀펴기 운동방법의 팁
- Test를 하는 것은 자신의 근육의 능력을 알아보는 것이기 때문에 기본적으로 하는 것이 좋다
- 실제 스포츠재활 운동이나 헬스클럽에서 하는 웨이트 트레이닝도 정기적으로 일정기간이 되면 Test를 한다
(1개월 또는 3개월 마다)
- 그러나 팔굽혀펴기의 경우는 Test를 매일 할 때마다 하는 것, 정기적으로 하는 것이 대표적인 Test 권장 시점인데
개인적으론 운동방법 1의 경우는 매일 하는것이 좋고, 운동방법 2의 경우는 매일 베스트로 운동을 하기 때문에
정기적으로 하는 것이 좋다고 생각한다
- 팔굽혀펴기를 할 때의 호흡은 상체가 내려갈때 들이마시고 올라올 때 내쉰다
- 운동을 하는데 있어서 주기는 그 어떤 운동이건 주 3회이상 매일이지만, 개인적으론 운동선수가 아니고서야
주 3회이상 주 5-6회면 된다고 생각한다
- 사실 운동선수도 주 6회는 한다
- 그러나 쉬는날도 기본적으로 조깅은 해야하며, 조깅은 웬만하면 매일하는 것이 좋다
- 힘이 약한 경우나 여성의 경우는 무릎을 대고 하거나 책상과 같은 물체를 이용하는 것을 먼저 시행한 후에 힘이 증가되면
기본자세로 바꾼다
- 이러한 경우엔 바로 위의 내용처럼 Test도 하고 하면 좋지만, 개인적인 생각으론 그냥 최대한 못할 때까지 하는
운동방법 2를 권장한다
- 여성의 경우도 마찬가지이고 여성도 전혀 불가능한 것도 아니며, 책상같은 물체를 잡고 하다가 '이만하면 됐겠지'하고
급히 윗 단계로 방법을 바꾸면 생각보다 못할 수 있고, 그럴 경우엔 바로 다시 아랫단계로 내려 생각을 재정비하고
운동을 하면된다
- 횟수는 예를 들어 10회로 정했을 때 딱 10회만 하면 안 된다
- 그러면 근육의 발달은 낮아지고 힘도 증가하기 어렵게되지만, 약 1-3개정도 더 하려고 애를 쓰면 효과를 보게 된다
- 다시말해서 근육은 운동 시 반복을 지정된 횟수만큼만 하면 충격을 많이 받을 수 없어서 발달이 어렵지만
무게를 가장 들기 힘들 때 한두번 더 들어주면, 이때 충격을 받기 때문에 나중에 힘과 근육 사이즈가 증가되는 것이며
이때가 웨이트 트레이닝 매니아들에게는 희열을 느끼는 싯점이다
- 사람들이 운동을 하다 며칠있다 그만두고, 또는 3개월 이상 못하는 이유 중에 하나가 이러한 과정을 격지 못하거나
이러한 과정을 싫어하기 때문이다
- 격지 못하는 경우는 운동을 하면서도 운동 관련 지식 습득에 무관심한 경우이며, 싫어하는 것은 운동이 뭔지를 모르고
시작하거나 운동을 하지만 관심이 덜한 경우이다
- 근육에 충격을 주지 못하는 운동은 남성에겐 힘을, 여성에겐 몸매를 주지 못한다
- 충격을 주지 않고 가볍게 운동하는 것이 몸매를 좋게한다는 감언이설은 우리의 여성들이 지방흡입을 더하게 만든 원인이다
- 그러나 유산소성 운동, 특히 체지방 감소를 위한 조깅은 가볍게 천천히 해야한다
(유산소성 운동과 무산소성 운동은 다르다-근력운동은 90%가 무산소성 운동임)
- 이상과 같이 하면 남녀 모두 분명 체지방은 늘지않고 힘은 증가되며, 근육이 섬세하게 발달하고
美적인 몸매의 소유자가 될 것이다
* 발달부위
- 주: 상복부
- 부: 옆구리쪽 복부의 윗쪽(외복사근의 윗쪽)
복근발달 운동으로 대표적인 것이 윗몸일으키기입니다...
그러나 허리의 부상을 유도 할 수 있기 때문에 20-30년 전 부터 서양에서는 크런치를 애용하였습니다...
국내에서는 한 20년전 이내에서 보급이 되었던 것으로 기억됩니다...
윗몸일으키기의 대체인 것이지요...
크런치의 뜻은 '우그러트리다', '무엇을 쪼깨다'의 의미가 담긴 것으로 크런치 운동도 복부를 우그러뜨리 듯이 하는 것입니다...
('우그러트리다'와 '우그러뜨리다'는 경우에 따라서 맞게 사용합니다... 노파심에서~ ㅋ)
그래서 효과도 아주 좋고 윗몸일으키기와 동일한 부위를 자극시킵니다...
지금은 웬만한 운동 매니아분들은 다 아시는 운동입니다...
제가 보디빌딩 선수시절엔 크런치만 1,000개 했습니다...(250개씩 4세트... 30초-1분휴식... 딱 4세트...)
크런치도 역시 기본적으로 5가지 형식으로 할 수 있습니다...
* 바닥에 누워서 발바닥을 바닥에 붙인 채로 무릎을 굽힌 상태로 하기...
* 바닥에 누워서 의자나 쇼파에 다리를 걸치고 하기...
* 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 채로 다리를 들고 하기...
* 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 채로 발바닥을 벽에 댄 채로 하기...
* 바닥에 누워서 다리를 하늘을 향해 뻗은 상태로 하기...
보통은 기본적으로 형식 A와 B로 분류되며 A는 누워서 발바닥을 바닥에 붙인 채로 무릎을 굽혀 하는 것이고
B는 의자나 쇼파에 다리를 걸치고 하는 것입니다...
여성분이나 힘이 약하신분들도 다 할 수 있으며, 단 정말 못하면 기본 A형식로 하거나
오히려 다리를 하늘을 향해 뻗고 하는 것이 좋습니다...
* 크런치의 자세
A형식을 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 뻗은 상태에서 무릎은 굽히고 발바닥은 바닥에 댄다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
B형식을 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 의자나 쇼파위에 걸친다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
무릎을 굽힌 채로 다리를 들고 하기를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 들어 무릎을 굽히고 정확히 유지한다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
무릎을 굽힌 채로 발바닥을 벽에 댄 채로 하기를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 들어 무릎을 굽히고 발바닥을 벽에 붙인 상태로 정확히 유지한다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
다리를 하늘을 향해 뻗은 상태로 하기를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 들어 하늘을 향해 곧게 편다(단, 무릎은 아주 약간 자연스럽게 굽혀진다)
- 양손을 앞으로 나란히 한다
- 상체를 들어올리면서 양손끝이 양발끝을 향해 뻗으면서 올리고 내린다
(양손이 양발 끝에 닿는 것은 절대 아니다-자연스럽게 닿는 것은 전혀 상관없다)
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
- 몸이 전후로 흔들거리면서 하면 안 되며 복근의 힘으로 버텨야 한다
* 운동방법
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 무조건 최대로 못 할 때까지 한다
- 기본 4-5세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 복부의 지방을 빼고 싶으면 횟수를 많이 하면되고, 힘이 좋아지고 싶으면 아령같은 무게를 안고 하는 것이 좋다
(이것도 무게가 가벼워지면 무게를 증가시킨다)
- 그러나 처음 1세트는 가볍게 해 주는 것이 좋은 방법일 수 있지만 복근운동 자체가
기본적으론 천천히 일정한 속도로 근육을 꽉~ 자극하는 동작을 해야하기 때문에
처음 1세트부터 도전적으로 해야한다(동작은 평균속도 또는 천천히-마음은 여유롭게)
* 발달부위
- 주: 하복부
- 부: 옆구리쪽 복부의 아래쪽(외복사근의 아래쪽)
복근발달 운동으로 또 하나의 대표적인 것이 레그 레이즈입니다...
새로운 방법으로는 리버스 크런치(Reverse crunch)가 있으나 저 개인적으로나 선수들까지도 잘 안 하는 운동이기에
여기서도 레그 레이즈로 소개합니다...
하복부 운동으로 가장 대표적이며 충실히 하면 일명 '똥배'는 사라집니다...
그러나 생각보다 기피하는 운동이기도 합니다...
(너무너무 힘들어서요... 그래도 빠져들기만 하면 싫어도 어느 새 하고있게 됩니다...)
레그 레이즈 이외에도 하복부를 발달시키는 운동은 여러가지가 있습니다...
제가 보디빌딩 선수시절엔 크런치와 마찬가지로 레그 레이즈도 1,000개 했습니다...
(250개씩 4세트... 30초-1분휴식... 딱 4세트...)
레그 레이즈는 대표적으로 2가지 형식으로 할 수 있습니다...
* 바닥에 누워서 다리를 들어올렸다 내리기...
* 경사진 곳(경사도를 높인 윗몸일으키기 기구같은)에 상체를 경사진 곳의 높은 쪽으로 향하게 해서 다리를 들어올렸다 내리기...
보통은 생각보다 경사진 곳에서 많이 하는 편이지만 실제 기본 형식은 바닥에 누워서 하는 것입니다...
경사진 곳은 복근의 기능적 강화를 위해 운동할 때 활용되는 것입니다...
여성분이나 힘이 약하신분들을 포함해서 누구나 바닥에서 하는 것이 기본 형식입니다...
경사진 곳은 각자 능력의 향상도에 따라 또는 개인적으로 필요에 따라 활용하면 됩니다...
그러나 무조건 경사진 곳을 활용할 필요는 없습니다...
전문적으로 하는 보디빌딩 선수들도 경사진 곳을 무조건 활용하진 않습니다...
* 레그 레이즈의 자세
누워서 할때를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 양손은 고정된 무언가를 잡고있으면 좋으며(책상의 다리같은) 아니면 양팔을 아래로 뻗어 겨드랑이 각이 45도로 되게 벌리고
바닥을 짚는 것도 좋다
- 다리는 양발과 양무릎을 붙이고 약간 무릎을 굽힌다
- 이때 발은 발끝이 아래로 향하게하여 발등을 펴주면서, 이 자세를 자연스럽게 유지하면 된다
- 하체를 들어올리고 내린다
- 이때 상체는 양팔로 버티면서 정확히 고정시킨다
- 다리를 들어올릴 때 엉덩이까지 들어버리는 것은 불필요한 동작이므로 관심을 갖고 동작을 해야 한다(전체적으로 봤을 때
상체와 하체가 90도가 되는 것이 중요함)
경사진 곳에서 할때를 기준으로 하면...
- 윗몸일으키기 기구와 같은 경사진 곳에 눕는다(상체는 위를 향해, 하체는 아래를 향하게 하고 눕는다)
- 양손은 머리 위쪽이나 머리가 있는 주변의 고정된 곳을 단단히 잡고있어야 한다
- 다리는 양발과 양무릎을 붙이고 약간 무릎을 굽힌다
- 이때 발은 발끝이 아래로 향하게하여 발등을 펴주면서, 이 자세를 자연스럽게 유지하면 된다
- 하체를 들어올리고 내린다
- 이때 상체는 양팔로 버티면서 정확히 고정시킨다
- 다리를 들어올릴 때 엉덩이까지 들어버리는 것은 불필요한 동작이므로 관심을 갖고 동작을 해야 한다
(전체적으로 봤을 때 상체와 하체가 90도가 되는 것이 중요함)
* 운동방법
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 무조건 최대로 못 할 때까지 한다
- 기본 4-5세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 복부의 지방을 빼고 싶으면 횟수를 많이 하면되고, 힘이 좋아지고 싶으면 아령과 같이
무게를 이용하는 방법도 있지만 웬만하면 경사진 곳에서 운동을 하는 것이 좋다
- 크런치와 마찬가지로 처음 1세트는 가볍게 해 주는 것이 좋은 방법일 수 있지만
복근운동 자체가 기본적으론 천천히 일정한 속도로 근육을 꽉~ 자극하는 동작을 해야하기 때문에
역시나 처음 1세트부터 도전적으로 해야한다(동작은 평균속도 또는 천천히-마음은 여유롭게)
* 크런치 & 레그 레이즈 운동방법의 팁
- 크런치 & 레그 레이즈의 경우는 무조건 최대로 운동을 해야하기 때문에 Test를 처음 할 때만 한다
(매일 시작할 때 말고, 맨 처음 시작하는 날 그때 한번)
- 운동할 때 호흡은 크런치의 경우 상체를 올릴 때 들이마시고 내려오는 동작 마지막쯤에 내쉰다
- 레그 레이즈의 경우는 누워서 할 때와 경사진 곳에서 할 때가 호흡 패턴이 다르다
- 누워서 할 때는 다리를 들어 올린 상태에서 시작하기 때문에 다리를 내리면서 들이마시고 올릴 때 내쉰다
- 경사진 곳에서 할 때는 반대로 다리를 내린 상태에서 시작하기 때문에 다리를 들어올리면서 들이마시고 내리면서 내쉰다
- 복근운동은 쉬는날 하루정도 제외하고 매일하는 것이 좋다
- 복근운동을 하면 허리도 강화되며, 허리부상으로 재활을 할 때도 허리강화 처음 단계는 복근운동이다
- 크런치를 할 때의 시선은 하복부쪽(배꼽)을 향해야 한다(상체를 올리고 내리는 동작 전체에서)
- 크런치를 할때 만약 양손을 머리뒤로 깍지끼고 한다면 목에 지나친 부하를 주어 목의 손상을 유발할 수 있기 때문에
'상급자'가 아닌이상 하지 않는다
- 경사진 곳에서 레그 레이즈를 할 때 다리를 들어 올리는 경우 대퇴부(허벅지)를 들어올리는 느낌으로
대퇴부가 가슴에 닿는다고 생각하면서 한다
- 복근운동도 더 이상 못 할 때가 오면 약 1-3개정도 더 하려고 애를 써야 최적의 '王'자 효과를 보게된다
- 뱃살 빼는데는 복근운동만 하면 된다 안 된다 하지만, 이는 복근운동을 어떻게 하느냐가 관건이다
- 다시말해서 유산소성 운동 형태로 전환해서 운동을 하면 뱃살이 많이 빠질 것이고 평소대로 하면 힘이 늘 것이다
- 물론 어떻게 하던 배에 '王'자는 새겨지지만, 질적으로 차이가 난다
- 그래서 가장 이상적인 방법은 위에서 설명한 일반적인 방법으로 충실히 하고 어느정도 기간이 지나서
복근이 선명해 질때 방법을 유산소성 운동방법으로 전환하여 일반적인 방법과 번갈아가며 실시할 때
질적으로 복근은 향상되어진다
- 유산소성 운동의 기준은 호흡을 지속적으로 하면서 3분이상 실시하는 운동을 말한다
- 따라서 일반적인 방법으로 할 경우 횟수를 기준으로, 유산소성 운동방법으로 할 경우 시간을 기준으로 하면된다
- 예를 들어, 일반적인 방법은 100개씩 4세트라면, 유산소성 운동방법은 3분씩 4세트가 될것이다
- 유산소성 운동방법으로 할 경우 실제 1세트 당 3-4분정도면 충분하다
- 단 유산소성 운동방법으로 할 경우 경사진 곳에서 하는 것은 무리이며 비효율적이기 때문에 권장하지 않는다
- 복근운동과 함께 조깅이나 싸이클을 타면 체지방의 감소율이 월등하게 증가되어 가장 좋은 결과를 볼 수 있게 된다
- 싸이클은 도로용 말고 헬스클럽에서 타는 고정식이 체지방을 감소시키는데 가장 좋다
- 싸이클은 도로용보다 고정식 실내용(헬스클럽에서 타는 것)이 인체에 일정한 부하를 주어 건강관리를 위한 여러 요소들을
충족시키기 때문에 좋다
* 발달부위
- 주: 허벅지 앞쪽, 뒤쪽
- 부: 힙(엉덩이), 종아리
하체를 발달시키는 운동 중에 가장 중요하고 대표적인 것으로, 하체 전체의 파워증가, 근육의 크기 증가를 위한다면
꼭 해야할 것입니다...
진정한 힘을 원하면 꼭 해야할 운동입니다...
미용적인 면에서 남녀 모두의 힙을 멋지게 만들어 줄 수 있는 운동입니다...
복근운동으로 복부를 강화시켜 주어야 스퀏트를 더 잘할 수 있습니다...
하체운동을 하고 싸이클을 타면 더 멋지고 훌륭한 다리를 갖게 될 것입니다...
스퀏트는 헬스클럽에서 기구를 사용할 경우 대표적으로 2가지 형식이 되지만, 맨손으로 하는 것은 1가지 형식 입니다...
여기서는 맨손으로 하는 방법이기 때문에 1가지 형식으로 소개합니다...
* 앉았다 일어서기...
그냥 선 상태에서 앉았다가 일어서는 것입니다...
대퇴부(허벅지)가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 것이 중요합니다...
맨손으로 하는 상황이라 횟수로 자극을 많이 주어야 하기 때문에 지루할 수 있습니다...
그러나 효과는 빠르게 찾아오기 때문에 매우 만족할 것입니다...
하체의 스트레칭은 꼭 하는 것이 중요합니다...
* 스퀏트의 자세
- 양발의 폭을 어깨폭 보다 약간 넓게하여 선다
- 양손은 앞으로 나란히, 옆구리를 짚기, 팔짱을 끼고 어깨높이로 올리기 등의 자세 중에 편한 것을 선택하여 자세를 잡는다
- 서서히 앉으면서 힙은 뒤로 빼고(오리엉덩이처럼) 가슴은 들어준다
- 동시에 시선은 정면에서 약간 위(약 15도정도)을 향하게 하고 대퇴부(허벅지)는 바닥과 평행하게해서 멈춘다
- 앉은 상태에서 다시 일어서는데 마지막 서있는 상태로 될 때 순간 다리와 힙을 동시에 힘을 주면서 서야한다
- 다리와 힙에 힘이 동시에 들어갈 때 골반을 앞으로 내밀면서 힙에 힘을 주는 것이 중요하며
또한 다리도 동시에 힘을 주는 것이다
- 이와 같이 앉았다 일어서는 동작을 반복해서 하면된다
* 운동방법
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 단, Test시 최대한으로 하지말고 100개를 기준으로 해서 100개를 할 수 있는지 없는지를 Test한다
- 이 방법은 개인적인 경험에 의해 설정하는 것이니 믿어도 된다(^^b)
- Test를 통해 몇개를 했는지 알아보고 본인이 최대로 실시한 횟수를 매 세트마다 한다
- 하체운동 특히 스퀏트는 무게를 짊어지고 하는 경우가 아닌이상 Test 시에 최대한 횟수를 하려해도 지루해서 못 한다
- 따라서 100개를 임의적으로 설정한 것이다
- 만약 100개이상 한다면 스스로 횟수를 증가시켜 조절하여 해도 좋다
- 기본 10세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 맨손으로 하는 스퀏트는 파워나 근육의 사이즈 증가보다는 근지구력과 탄력적이고 적절하게 힘이 증가되기 때문에
다른 기대를 가질 필요는 없다
- 운동을 할 때는 다리의 스트레칭은 꼭 해야하며, 처음 1-2세트는 많이 강하게 할 필요는 없다(워밍업으로 해야함)
- 혹~ 집에 고정식 실내 싸이클이 있다면 약 10-20분정도 타고 스쿼트를 하는 것도 좋다
- 또한 스쿼트를 다 하고 다시 싸이클을 약 10-20분정도 타면 더욱 효과를 볼 것이다
* 스퀏트 운동방법의 팁
- 운동 중에 앉은 상태에서 자세가 잘 안 나오고, 뒤로 넘어가려는 상황이 종종 일어난다
- 그렇다고 뒤꿈치에 무엇을 받치고 운동을 하면 더 좋지 않다
- 왜냐하면 유연성이 발휘되지 않기 때문이다
- 보통 쪼그려 앉은 상태면 종아리쪽 '아킬레스건'부위가 신전(늘어나는 현상)하게 된다
- 이 현상은 자연스러운 것인데 종종 허리부터 다리까지의 기능이 현저히 떨어지는 분들은 앉다가 뒤로 넘어지는 상황도 발생한다
- 원인은 종아리쪽 '아킬레스건'부위가 신전이 잘 안 되어 유연성이 저하되는 것이 원인이다
- 그래서 구식 화장실에 가서 볼일을 볼때 어려움을 겪는 경우가 있다
- 따라서 동작이 잘 안 나와도 자꾸 자세를 잡고 하려는 것이 오히려 도움이 된다
- 그리고 종아리 스트레칭을 병행하여 운동을 하면 점점 바른 자세를 갖을 수 있다
- 다리 스트레칭을 자주 많이 할 수록 허리에 영향을 주어 평소 안 좋은 허리가 좋아지는데 도움을 준다
* 호흡이라는 것은 운동의 시작과 끝을 알면 어렵지 않습니다...
* 호흡은 가장 중요한 요소 중에 하나입니다...
* 호흡관련 메카니즘은 가장 효율적으로 힘을 발휘할 수 있는 것과 운동 중 인체에 악영향을 주지 않게 하는데
의미를 둘 수 있습니다...
* 특히 웨이트 트레이닝이나 그밖의 근력을 증가시키는 무산소성 운동을 할 때 알맞지 않은 호흡 패턴은
우리 인체에서 가장 중요한 '심장기능'에 악영향을 줍니다...
* 일반적인 복근운동은 예를 들어 크런치와 같이 근육 자체의 힘을 증가시키는 것이 주를 이룹니다...
* 그래서 위의 크런치, 레그 레이즈 등의 근력증가 운동들은 일반적인 호흡을 하게 되지만
호흡패턴이 반대로 이루어지면서 하는 운동들도 있습니다...
* 호흡패턴이 반대로 이루어지면서 하는 운동은 대표적으로 '필라테스'입니다...
* 필라테스는 인체의 기능적 또는 시스템적인 강화를 위한 운동입니다...
* 최대한 무산소성의 자극을 섬세하게 주어야하기 때문에 호흡을 내쉬면서 근육에 힘을 주고 들이마시면서 이완합니다...
* 또한 필라테스와 같은 방법으로 근육을 단련하는 것은 정적인 근육 단련입니다...
* 그렇기 때문에 호흡을 내쉬면서 근육에 힘을 주고 들이마시면서 근육을 이완하는 것이 올바른 운동방법 중의 하나입니다...
* 또한 더 효율적인 '정적근육자극방법'이라고 할 수 있습니다...
* 스퀏트에서 특히, 헬스클럽에서 바벨을 짊어지고 하는 스퀏트는 시선처리가 매우 중요한 부분입니다...
* 헬스클럽에서 기계식으로 하는 스퀏트, 스미스머쉰으로 하는 스퀏트도 마찬가지입니다...
* 시선처리는 서서히 앉는 동작을 할 때, 완전히 앉은 상황에서부터 일어서서 한 동작이 끝날 때까지가 주요 포인트입니다...
* 시선이 아래로 향하면 척추손상이 일어날 수 있습니다...
* 실제 스퀏트를 할 땐 제 경우도 아예 하늘을 처다보면서 하기도 합니다...
* 물론 헬스클럽에서의 스퀏트를 할때의 주의사항입니다만, 맨손으로 하는 스퀏트에서도 분명 지켜야할 부분입니다...
* 조깅은 쉬는날도 기본적으로 해야하며, 조깅은 웬만하면 매일하는 것이 좋습니다...
* 조깅의 적절한 시간은 평균 30-40분이며, 비만환자급이 아닌 이상 30분정도면 충분합니다...
* 조깅의 시간에서 평균 30-40분에서 지나치게 더 많이 하거나 생각보다 짧게하는 것은 효과가 떨어집니다...
* 조깅은 말 그대로 천천히 뛰는 것이고 숨이 조금 찰 정도로, 옆사람과 대화를 힘들지 않게 나눌 수 있는 정도면 됩니다...
* 달리기는 크게 4가지로 나눠집니다 ---> 조깅, 런닝, 로드웍, 크로스컨츄리...
* 조깅은 컨디셔닝, 비만 및 체중 조절, 그날 할 운동을 본격적으로 시작하기 전에 체온을 증가시키기 위한 워밍업 등으로
적용될 수 있습니다...
* 런닝은 체력증가가 대표적이고 심폐기능을 증가시키는 경우에도 좋습니다...
* 로드웍은 기술훈련 시에 적용되어지며 대표적으로 복싱을 들 수 있는데 달리면서 하는 쉐도우 복싱이 한 예입니다...
* 크로스컨츄리는 전신지구력을 증가시키기 위한 달리기입니다...
* 이와같은 달리기 종류에서 조깅, 런닝이 권장되며 로드웍을 제외하고 가끔 크로스컨츄리를 해보는 것을 권장합니다...
* 크로스컨츄리는 높지않은 산으로 등산갈 때 한번쯤 시도해보면 좋을 듯 합니다...
* 제 경우는 과거 핸드볼 선수시절에 단련되 전신지구력 능력으로 마니산은 그냥 달려올라갑니다...
(지금은 아님... -_-; 앞으로는 가능함... -_-Y)
* 조깅할 때 운동화는 그냥 편한 신발이라고 생각하여 선택하는 것은 어리석은 행동입니다...
* 전문 조깅화 또는 일반 운동화용 조깅화 다 좋지만 웬만하면 2-4만원대 저가매장용은 피해야합니다...
* 에어들어갔다고 무조건 좋은 것은 아니며 그냥 조깅화도 좋으니 적당히 가볍고 뒷축(뒤꿈치 감싸는 곳)이
아주 강한 것을 선택해야 합니다...
* 모양은 비슷하거나 같은데 가격이 저렴한 것은 운동화 재료가 싸구려로 된 것입니다...
도움이 되셨나요???
이상으로 운동프로그램 설명을 마치겠습니다... (__)
1. 팔굽혀펴기(Push-up)
* 발달부위
- 주: 가슴근육, 등근육, 어깨근육, 팔(삼두박근)
- 부: 상체 전체, 복근, 전신의 협응력
팔굽혀펴기는 기본적으로 3가지 자세로 할 수 있습니다...
* 기본적인 자세로~ 바닥에 양팔을 뻗고 다리도 뻗고 그냥 바로 시작할 수 있는 것...
* 기본자세에서~ 무릎만 굽혀 바닥에 무릎을 대고 하는 것...
* 아예 책상 같은 곳에서(상체를 높이고) 하는 것...
보통은 기본자세로 하시고요...
여성분이나 힘이 약하신분은 무릎대고 하시고요...
힘이 더 약한 여성분이나 남성분은 책상같은 높은 물체를 잡고 하세요...
* 팔굽혀펴기의 자세
기본적인 자세를 기준으로 말씀드리면...
- 바닥에 엎드린다
- 양손을 어깨바로 옆에댄 상태로 바닥을 짚는다
- 상체를 들어올리고 벋은 다리를 고개를 숙여 바라보면서
중심을 잡는다(양손과 발을 디딘곳이 정확히 삼각형이 되게끔)
- 상체(몸 전체)를 내릴 때는 가슴이 바닥에 닿아야한다
- 상체를 올릴 때는 팔을 쭉 펴야한다
- 이것을 반복하면 된다
* 운동방법 1
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 최대 횟수가 정해졌으면 그것에 80%만 한다
- 기본 10세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 힘이 좋아지고 싶으면 횟수를 세트마다 점차적으로 늘려라
- 그러나 처음 1-2세트는 가볍게 해 주는 것이 제일좋다
(부상예방, 근육의 활성도 증가, 운동효과 증가)
- 특히 힘이 좋아지고 싶으면 운동방법 2를 선택하라
* 운동방법 2
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 무조건 최대로 못 할 때까지 한다
- 기본 10세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 힘이 좋아지고 싶으면 횟수를 세트마다 점차적으로 늘리려고 노력한다
- 그러나 처음 1-2세트는 가볍게 해 주는 것이 제일좋다
(부상예방, 근육의 활성도 증가, 운동효과 증가)
* 팔굽혀펴기 운동방법의 팁
- Test를 하는 것은 자신의 근육의 능력을 알아보는 것이기 때문에 기본적으로 하는 것이 좋다
- 실제 스포츠재활 운동이나 헬스클럽에서 하는 웨이트 트레이닝도 정기적으로 일정기간이 되면 Test를 한다
(1개월 또는 3개월 마다)
- 그러나 팔굽혀펴기의 경우는 Test를 매일 할 때마다 하는 것, 정기적으로 하는 것이 대표적인 Test 권장 시점인데
개인적으론 운동방법 1의 경우는 매일 하는것이 좋고, 운동방법 2의 경우는 매일 베스트로 운동을 하기 때문에
정기적으로 하는 것이 좋다고 생각한다
- 팔굽혀펴기를 할 때의 호흡은 상체가 내려갈때 들이마시고 올라올 때 내쉰다
- 운동을 하는데 있어서 주기는 그 어떤 운동이건 주 3회이상 매일이지만, 개인적으론 운동선수가 아니고서야
주 3회이상 주 5-6회면 된다고 생각한다
- 사실 운동선수도 주 6회는 한다
- 그러나 쉬는날도 기본적으로 조깅은 해야하며, 조깅은 웬만하면 매일하는 것이 좋다
- 힘이 약한 경우나 여성의 경우는 무릎을 대고 하거나 책상과 같은 물체를 이용하는 것을 먼저 시행한 후에 힘이 증가되면
기본자세로 바꾼다
- 이러한 경우엔 바로 위의 내용처럼 Test도 하고 하면 좋지만, 개인적인 생각으론 그냥 최대한 못할 때까지 하는
운동방법 2를 권장한다
- 여성의 경우도 마찬가지이고 여성도 전혀 불가능한 것도 아니며, 책상같은 물체를 잡고 하다가 '이만하면 됐겠지'하고
급히 윗 단계로 방법을 바꾸면 생각보다 못할 수 있고, 그럴 경우엔 바로 다시 아랫단계로 내려 생각을 재정비하고
운동을 하면된다
- 횟수는 예를 들어 10회로 정했을 때 딱 10회만 하면 안 된다
- 그러면 근육의 발달은 낮아지고 힘도 증가하기 어렵게되지만, 약 1-3개정도 더 하려고 애를 쓰면 효과를 보게 된다
- 다시말해서 근육은 운동 시 반복을 지정된 횟수만큼만 하면 충격을 많이 받을 수 없어서 발달이 어렵지만
무게를 가장 들기 힘들 때 한두번 더 들어주면, 이때 충격을 받기 때문에 나중에 힘과 근육 사이즈가 증가되는 것이며
이때가 웨이트 트레이닝 매니아들에게는 희열을 느끼는 싯점이다
- 사람들이 운동을 하다 며칠있다 그만두고, 또는 3개월 이상 못하는 이유 중에 하나가 이러한 과정을 격지 못하거나
이러한 과정을 싫어하기 때문이다
- 격지 못하는 경우는 운동을 하면서도 운동 관련 지식 습득에 무관심한 경우이며, 싫어하는 것은 운동이 뭔지를 모르고
시작하거나 운동을 하지만 관심이 덜한 경우이다
- 근육에 충격을 주지 못하는 운동은 남성에겐 힘을, 여성에겐 몸매를 주지 못한다
- 충격을 주지 않고 가볍게 운동하는 것이 몸매를 좋게한다는 감언이설은 우리의 여성들이 지방흡입을 더하게 만든 원인이다
- 그러나 유산소성 운동, 특히 체지방 감소를 위한 조깅은 가볍게 천천히 해야한다
(유산소성 운동과 무산소성 운동은 다르다-근력운동은 90%가 무산소성 운동임)
- 이상과 같이 하면 남녀 모두 분명 체지방은 늘지않고 힘은 증가되며, 근육이 섬세하게 발달하고
美적인 몸매의 소유자가 될 것이다
2. 크런치(Crunch)
* 발달부위
- 주: 상복부
- 부: 옆구리쪽 복부의 윗쪽(외복사근의 윗쪽)
복근발달 운동으로 대표적인 것이 윗몸일으키기입니다...
그러나 허리의 부상을 유도 할 수 있기 때문에 20-30년 전 부터 서양에서는 크런치를 애용하였습니다...
국내에서는 한 20년전 이내에서 보급이 되었던 것으로 기억됩니다...
윗몸일으키기의 대체인 것이지요...
크런치의 뜻은 '우그러트리다', '무엇을 쪼깨다'의 의미가 담긴 것으로 크런치 운동도 복부를 우그러뜨리 듯이 하는 것입니다...
('우그러트리다'와 '우그러뜨리다'는 경우에 따라서 맞게 사용합니다... 노파심에서~ ㅋ)
그래서 효과도 아주 좋고 윗몸일으키기와 동일한 부위를 자극시킵니다...
지금은 웬만한 운동 매니아분들은 다 아시는 운동입니다...
제가 보디빌딩 선수시절엔 크런치만 1,000개 했습니다...(250개씩 4세트... 30초-1분휴식... 딱 4세트...)
크런치도 역시 기본적으로 5가지 형식으로 할 수 있습니다...
* 바닥에 누워서 발바닥을 바닥에 붙인 채로 무릎을 굽힌 상태로 하기...
* 바닥에 누워서 의자나 쇼파에 다리를 걸치고 하기...
* 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 채로 다리를 들고 하기...
* 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 채로 발바닥을 벽에 댄 채로 하기...
* 바닥에 누워서 다리를 하늘을 향해 뻗은 상태로 하기...
보통은 기본적으로 형식 A와 B로 분류되며 A는 누워서 발바닥을 바닥에 붙인 채로 무릎을 굽혀 하는 것이고
B는 의자나 쇼파에 다리를 걸치고 하는 것입니다...
여성분이나 힘이 약하신분들도 다 할 수 있으며, 단 정말 못하면 기본 A형식로 하거나
오히려 다리를 하늘을 향해 뻗고 하는 것이 좋습니다...
* 크런치의 자세
A형식을 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 뻗은 상태에서 무릎은 굽히고 발바닥은 바닥에 댄다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
B형식을 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 의자나 쇼파위에 걸친다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
무릎을 굽힌 채로 다리를 들고 하기를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 들어 무릎을 굽히고 정확히 유지한다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
무릎을 굽힌 채로 발바닥을 벽에 댄 채로 하기를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 들어 무릎을 굽히고 발바닥을 벽에 붙인 상태로 정확히 유지한다(무릎이 90도 각도로 굽혀지게 하고)
- 양손으로 귀를잡거나 팔짱을 낀 상태로 가슴에 밀착시킨다
- 상체를 들어올리고 내린다
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
다리를 하늘을 향해 뻗은 상태로 하기를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 다리를 들어 하늘을 향해 곧게 편다(단, 무릎은 아주 약간 자연스럽게 굽혀진다)
- 양손을 앞으로 나란히 한다
- 상체를 들어올리면서 양손끝이 양발끝을 향해 뻗으면서 올리고 내린다
(양손이 양발 끝에 닿는 것은 절대 아니다-자연스럽게 닿는 것은 전혀 상관없다)
- 이때 가슴 바로 아래의 명치부분이 반으로 접힌다고 생각하면서 한다
- 등은 윗쪽 등(날개쭉지뼈-견갑골) 부위정도만 바닥에서 들리게 하고 허리부위는 들리지 않게 한다
- 몸이 전후로 흔들거리면서 하면 안 되며 복근의 힘으로 버텨야 한다
* 운동방법
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 무조건 최대로 못 할 때까지 한다
- 기본 4-5세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 복부의 지방을 빼고 싶으면 횟수를 많이 하면되고, 힘이 좋아지고 싶으면 아령같은 무게를 안고 하는 것이 좋다
(이것도 무게가 가벼워지면 무게를 증가시킨다)
- 그러나 처음 1세트는 가볍게 해 주는 것이 좋은 방법일 수 있지만 복근운동 자체가
기본적으론 천천히 일정한 속도로 근육을 꽉~ 자극하는 동작을 해야하기 때문에
처음 1세트부터 도전적으로 해야한다(동작은 평균속도 또는 천천히-마음은 여유롭게)
3. 레그 레이즈(Leg raise)
* 발달부위
- 주: 하복부
- 부: 옆구리쪽 복부의 아래쪽(외복사근의 아래쪽)
복근발달 운동으로 또 하나의 대표적인 것이 레그 레이즈입니다...
새로운 방법으로는 리버스 크런치(Reverse crunch)가 있으나 저 개인적으로나 선수들까지도 잘 안 하는 운동이기에
여기서도 레그 레이즈로 소개합니다...
하복부 운동으로 가장 대표적이며 충실히 하면 일명 '똥배'는 사라집니다...
그러나 생각보다 기피하는 운동이기도 합니다...
(너무너무 힘들어서요... 그래도 빠져들기만 하면 싫어도 어느 새 하고있게 됩니다...)
레그 레이즈 이외에도 하복부를 발달시키는 운동은 여러가지가 있습니다...
제가 보디빌딩 선수시절엔 크런치와 마찬가지로 레그 레이즈도 1,000개 했습니다...
(250개씩 4세트... 30초-1분휴식... 딱 4세트...)
레그 레이즈는 대표적으로 2가지 형식으로 할 수 있습니다...
* 바닥에 누워서 다리를 들어올렸다 내리기...
* 경사진 곳(경사도를 높인 윗몸일으키기 기구같은)에 상체를 경사진 곳의 높은 쪽으로 향하게 해서 다리를 들어올렸다 내리기...
보통은 생각보다 경사진 곳에서 많이 하는 편이지만 실제 기본 형식은 바닥에 누워서 하는 것입니다...
경사진 곳은 복근의 기능적 강화를 위해 운동할 때 활용되는 것입니다...
여성분이나 힘이 약하신분들을 포함해서 누구나 바닥에서 하는 것이 기본 형식입니다...
경사진 곳은 각자 능력의 향상도에 따라 또는 개인적으로 필요에 따라 활용하면 됩니다...
그러나 무조건 경사진 곳을 활용할 필요는 없습니다...
전문적으로 하는 보디빌딩 선수들도 경사진 곳을 무조건 활용하진 않습니다...
* 레그 레이즈의 자세
누워서 할때를 기준으로 하면...
- 바닥에 눕는다(매트가 있거나 푹신한 바닥이면 좋지만 웬만하면 매트를 이용하는 것이 좋다-요가매트같은)
- 양손은 고정된 무언가를 잡고있으면 좋으며(책상의 다리같은) 아니면 양팔을 아래로 뻗어 겨드랑이 각이 45도로 되게 벌리고
바닥을 짚는 것도 좋다
- 다리는 양발과 양무릎을 붙이고 약간 무릎을 굽힌다
- 이때 발은 발끝이 아래로 향하게하여 발등을 펴주면서, 이 자세를 자연스럽게 유지하면 된다
- 하체를 들어올리고 내린다
- 이때 상체는 양팔로 버티면서 정확히 고정시킨다
- 다리를 들어올릴 때 엉덩이까지 들어버리는 것은 불필요한 동작이므로 관심을 갖고 동작을 해야 한다(전체적으로 봤을 때
상체와 하체가 90도가 되는 것이 중요함)
경사진 곳에서 할때를 기준으로 하면...
- 윗몸일으키기 기구와 같은 경사진 곳에 눕는다(상체는 위를 향해, 하체는 아래를 향하게 하고 눕는다)
- 양손은 머리 위쪽이나 머리가 있는 주변의 고정된 곳을 단단히 잡고있어야 한다
- 다리는 양발과 양무릎을 붙이고 약간 무릎을 굽힌다
- 이때 발은 발끝이 아래로 향하게하여 발등을 펴주면서, 이 자세를 자연스럽게 유지하면 된다
- 하체를 들어올리고 내린다
- 이때 상체는 양팔로 버티면서 정확히 고정시킨다
- 다리를 들어올릴 때 엉덩이까지 들어버리는 것은 불필요한 동작이므로 관심을 갖고 동작을 해야 한다
(전체적으로 봤을 때 상체와 하체가 90도가 되는 것이 중요함)
* 운동방법
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 무조건 최대로 못 할 때까지 한다
- 기본 4-5세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 많이 하고 싶고 복부의 지방을 빼고 싶으면 횟수를 많이 하면되고, 힘이 좋아지고 싶으면 아령과 같이
무게를 이용하는 방법도 있지만 웬만하면 경사진 곳에서 운동을 하는 것이 좋다
- 크런치와 마찬가지로 처음 1세트는 가볍게 해 주는 것이 좋은 방법일 수 있지만
복근운동 자체가 기본적으론 천천히 일정한 속도로 근육을 꽉~ 자극하는 동작을 해야하기 때문에
역시나 처음 1세트부터 도전적으로 해야한다(동작은 평균속도 또는 천천히-마음은 여유롭게)
* 크런치 & 레그 레이즈 운동방법의 팁
- 크런치 & 레그 레이즈의 경우는 무조건 최대로 운동을 해야하기 때문에 Test를 처음 할 때만 한다
(매일 시작할 때 말고, 맨 처음 시작하는 날 그때 한번)
- 운동할 때 호흡은 크런치의 경우 상체를 올릴 때 들이마시고 내려오는 동작 마지막쯤에 내쉰다
- 레그 레이즈의 경우는 누워서 할 때와 경사진 곳에서 할 때가 호흡 패턴이 다르다
- 누워서 할 때는 다리를 들어 올린 상태에서 시작하기 때문에 다리를 내리면서 들이마시고 올릴 때 내쉰다
- 경사진 곳에서 할 때는 반대로 다리를 내린 상태에서 시작하기 때문에 다리를 들어올리면서 들이마시고 내리면서 내쉰다
- 복근운동은 쉬는날 하루정도 제외하고 매일하는 것이 좋다
- 복근운동을 하면 허리도 강화되며, 허리부상으로 재활을 할 때도 허리강화 처음 단계는 복근운동이다
- 크런치를 할 때의 시선은 하복부쪽(배꼽)을 향해야 한다(상체를 올리고 내리는 동작 전체에서)
- 크런치를 할때 만약 양손을 머리뒤로 깍지끼고 한다면 목에 지나친 부하를 주어 목의 손상을 유발할 수 있기 때문에
'상급자'가 아닌이상 하지 않는다
- 경사진 곳에서 레그 레이즈를 할 때 다리를 들어 올리는 경우 대퇴부(허벅지)를 들어올리는 느낌으로
대퇴부가 가슴에 닿는다고 생각하면서 한다
- 복근운동도 더 이상 못 할 때가 오면 약 1-3개정도 더 하려고 애를 써야 최적의 '王'자 효과를 보게된다
- 뱃살 빼는데는 복근운동만 하면 된다 안 된다 하지만, 이는 복근운동을 어떻게 하느냐가 관건이다
- 다시말해서 유산소성 운동 형태로 전환해서 운동을 하면 뱃살이 많이 빠질 것이고 평소대로 하면 힘이 늘 것이다
- 물론 어떻게 하던 배에 '王'자는 새겨지지만, 질적으로 차이가 난다
- 그래서 가장 이상적인 방법은 위에서 설명한 일반적인 방법으로 충실히 하고 어느정도 기간이 지나서
복근이 선명해 질때 방법을 유산소성 운동방법으로 전환하여 일반적인 방법과 번갈아가며 실시할 때
질적으로 복근은 향상되어진다
- 유산소성 운동의 기준은 호흡을 지속적으로 하면서 3분이상 실시하는 운동을 말한다
- 따라서 일반적인 방법으로 할 경우 횟수를 기준으로, 유산소성 운동방법으로 할 경우 시간을 기준으로 하면된다
- 예를 들어, 일반적인 방법은 100개씩 4세트라면, 유산소성 운동방법은 3분씩 4세트가 될것이다
- 유산소성 운동방법으로 할 경우 실제 1세트 당 3-4분정도면 충분하다
- 단 유산소성 운동방법으로 할 경우 경사진 곳에서 하는 것은 무리이며 비효율적이기 때문에 권장하지 않는다
- 복근운동과 함께 조깅이나 싸이클을 타면 체지방의 감소율이 월등하게 증가되어 가장 좋은 결과를 볼 수 있게 된다
- 싸이클은 도로용 말고 헬스클럽에서 타는 고정식이 체지방을 감소시키는데 가장 좋다
- 싸이클은 도로용보다 고정식 실내용(헬스클럽에서 타는 것)이 인체에 일정한 부하를 주어 건강관리를 위한 여러 요소들을
충족시키기 때문에 좋다
4. 스퀏트(Squat)
* 발달부위
- 주: 허벅지 앞쪽, 뒤쪽
- 부: 힙(엉덩이), 종아리
하체를 발달시키는 운동 중에 가장 중요하고 대표적인 것으로, 하체 전체의 파워증가, 근육의 크기 증가를 위한다면
꼭 해야할 것입니다...
진정한 힘을 원하면 꼭 해야할 운동입니다...
미용적인 면에서 남녀 모두의 힙을 멋지게 만들어 줄 수 있는 운동입니다...
복근운동으로 복부를 강화시켜 주어야 스퀏트를 더 잘할 수 있습니다...
하체운동을 하고 싸이클을 타면 더 멋지고 훌륭한 다리를 갖게 될 것입니다...
스퀏트는 헬스클럽에서 기구를 사용할 경우 대표적으로 2가지 형식이 되지만, 맨손으로 하는 것은 1가지 형식 입니다...
여기서는 맨손으로 하는 방법이기 때문에 1가지 형식으로 소개합니다...
* 앉았다 일어서기...
그냥 선 상태에서 앉았다가 일어서는 것입니다...
대퇴부(허벅지)가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 것이 중요합니다...
맨손으로 하는 상황이라 횟수로 자극을 많이 주어야 하기 때문에 지루할 수 있습니다...
그러나 효과는 빠르게 찾아오기 때문에 매우 만족할 것입니다...
하체의 스트레칭은 꼭 하는 것이 중요합니다...
* 스퀏트의 자세
- 양발의 폭을 어깨폭 보다 약간 넓게하여 선다
- 양손은 앞으로 나란히, 옆구리를 짚기, 팔짱을 끼고 어깨높이로 올리기 등의 자세 중에 편한 것을 선택하여 자세를 잡는다
- 서서히 앉으면서 힙은 뒤로 빼고(오리엉덩이처럼) 가슴은 들어준다
- 동시에 시선은 정면에서 약간 위(약 15도정도)을 향하게 하고 대퇴부(허벅지)는 바닥과 평행하게해서 멈춘다
- 앉은 상태에서 다시 일어서는데 마지막 서있는 상태로 될 때 순간 다리와 힙을 동시에 힘을 주면서 서야한다
- 다리와 힙에 힘이 동시에 들어갈 때 골반을 앞으로 내밀면서 힙에 힘을 주는 것이 중요하며
또한 다리도 동시에 힘을 주는 것이다
- 이와 같이 앉았다 일어서는 동작을 반복해서 하면된다
* 운동방법
- 최대한 몇개를 할 수 있는지 시도한다(Test)
- 단, Test시 최대한으로 하지말고 100개를 기준으로 해서 100개를 할 수 있는지 없는지를 Test한다
- 이 방법은 개인적인 경험에 의해 설정하는 것이니 믿어도 된다(^^b)
- Test를 통해 몇개를 했는지 알아보고 본인이 최대로 실시한 횟수를 매 세트마다 한다
- 하체운동 특히 스퀏트는 무게를 짊어지고 하는 경우가 아닌이상 Test 시에 최대한 횟수를 하려해도 지루해서 못 한다
- 따라서 100개를 임의적으로 설정한 것이다
- 만약 100개이상 한다면 스스로 횟수를 증가시켜 조절하여 해도 좋다
- 기본 10세트로 정하면 되며, 더 많이 하겠다고 세트를 늘릴 필요는 없다
- 맨손으로 하는 스퀏트는 파워나 근육의 사이즈 증가보다는 근지구력과 탄력적이고 적절하게 힘이 증가되기 때문에
다른 기대를 가질 필요는 없다
- 운동을 할 때는 다리의 스트레칭은 꼭 해야하며, 처음 1-2세트는 많이 강하게 할 필요는 없다(워밍업으로 해야함)
- 혹~ 집에 고정식 실내 싸이클이 있다면 약 10-20분정도 타고 스쿼트를 하는 것도 좋다
- 또한 스쿼트를 다 하고 다시 싸이클을 약 10-20분정도 타면 더욱 효과를 볼 것이다
* 스퀏트 운동방법의 팁
- 운동 중에 앉은 상태에서 자세가 잘 안 나오고, 뒤로 넘어가려는 상황이 종종 일어난다
- 그렇다고 뒤꿈치에 무엇을 받치고 운동을 하면 더 좋지 않다
- 왜냐하면 유연성이 발휘되지 않기 때문이다
- 보통 쪼그려 앉은 상태면 종아리쪽 '아킬레스건'부위가 신전(늘어나는 현상)하게 된다
- 이 현상은 자연스러운 것인데 종종 허리부터 다리까지의 기능이 현저히 떨어지는 분들은 앉다가 뒤로 넘어지는 상황도 발생한다
- 원인은 종아리쪽 '아킬레스건'부위가 신전이 잘 안 되어 유연성이 저하되는 것이 원인이다
- 그래서 구식 화장실에 가서 볼일을 볼때 어려움을 겪는 경우가 있다
- 따라서 동작이 잘 안 나와도 자꾸 자세를 잡고 하려는 것이 오히려 도움이 된다
- 그리고 종아리 스트레칭을 병행하여 운동을 하면 점점 바른 자세를 갖을 수 있다
- 다리 스트레칭을 자주 많이 할 수록 허리에 영향을 주어 평소 안 좋은 허리가 좋아지는데 도움을 준다
5. 그밖의 운동방법에서의 팁
* 호흡이라는 것은 운동의 시작과 끝을 알면 어렵지 않습니다...
* 호흡은 가장 중요한 요소 중에 하나입니다...
* 호흡관련 메카니즘은 가장 효율적으로 힘을 발휘할 수 있는 것과 운동 중 인체에 악영향을 주지 않게 하는데
의미를 둘 수 있습니다...
* 특히 웨이트 트레이닝이나 그밖의 근력을 증가시키는 무산소성 운동을 할 때 알맞지 않은 호흡 패턴은
우리 인체에서 가장 중요한 '심장기능'에 악영향을 줍니다...
* 일반적인 복근운동은 예를 들어 크런치와 같이 근육 자체의 힘을 증가시키는 것이 주를 이룹니다...
* 그래서 위의 크런치, 레그 레이즈 등의 근력증가 운동들은 일반적인 호흡을 하게 되지만
호흡패턴이 반대로 이루어지면서 하는 운동들도 있습니다...
* 호흡패턴이 반대로 이루어지면서 하는 운동은 대표적으로 '필라테스'입니다...
* 필라테스는 인체의 기능적 또는 시스템적인 강화를 위한 운동입니다...
* 최대한 무산소성의 자극을 섬세하게 주어야하기 때문에 호흡을 내쉬면서 근육에 힘을 주고 들이마시면서 이완합니다...
* 또한 필라테스와 같은 방법으로 근육을 단련하는 것은 정적인 근육 단련입니다...
* 그렇기 때문에 호흡을 내쉬면서 근육에 힘을 주고 들이마시면서 근육을 이완하는 것이 올바른 운동방법 중의 하나입니다...
* 또한 더 효율적인 '정적근육자극방법'이라고 할 수 있습니다...
* 스퀏트에서 특히, 헬스클럽에서 바벨을 짊어지고 하는 스퀏트는 시선처리가 매우 중요한 부분입니다...
* 헬스클럽에서 기계식으로 하는 스퀏트, 스미스머쉰으로 하는 스퀏트도 마찬가지입니다...
* 시선처리는 서서히 앉는 동작을 할 때, 완전히 앉은 상황에서부터 일어서서 한 동작이 끝날 때까지가 주요 포인트입니다...
* 시선이 아래로 향하면 척추손상이 일어날 수 있습니다...
* 실제 스퀏트를 할 땐 제 경우도 아예 하늘을 처다보면서 하기도 합니다...
* 물론 헬스클럽에서의 스퀏트를 할때의 주의사항입니다만, 맨손으로 하는 스퀏트에서도 분명 지켜야할 부분입니다...
6. 조깅과 관련된 팁
* 조깅은 쉬는날도 기본적으로 해야하며, 조깅은 웬만하면 매일하는 것이 좋습니다...
* 조깅의 적절한 시간은 평균 30-40분이며, 비만환자급이 아닌 이상 30분정도면 충분합니다...
* 조깅의 시간에서 평균 30-40분에서 지나치게 더 많이 하거나 생각보다 짧게하는 것은 효과가 떨어집니다...
* 조깅은 말 그대로 천천히 뛰는 것이고 숨이 조금 찰 정도로, 옆사람과 대화를 힘들지 않게 나눌 수 있는 정도면 됩니다...
* 달리기는 크게 4가지로 나눠집니다 ---> 조깅, 런닝, 로드웍, 크로스컨츄리...
* 조깅은 컨디셔닝, 비만 및 체중 조절, 그날 할 운동을 본격적으로 시작하기 전에 체온을 증가시키기 위한 워밍업 등으로
적용될 수 있습니다...
* 런닝은 체력증가가 대표적이고 심폐기능을 증가시키는 경우에도 좋습니다...
* 로드웍은 기술훈련 시에 적용되어지며 대표적으로 복싱을 들 수 있는데 달리면서 하는 쉐도우 복싱이 한 예입니다...
* 크로스컨츄리는 전신지구력을 증가시키기 위한 달리기입니다...
* 이와같은 달리기 종류에서 조깅, 런닝이 권장되며 로드웍을 제외하고 가끔 크로스컨츄리를 해보는 것을 권장합니다...
* 크로스컨츄리는 높지않은 산으로 등산갈 때 한번쯤 시도해보면 좋을 듯 합니다...
* 제 경우는 과거 핸드볼 선수시절에 단련되 전신지구력 능력으로 마니산은 그냥 달려올라갑니다...
(지금은 아님... -_-; 앞으로는 가능함... -_-Y)
* 조깅할 때 운동화는 그냥 편한 신발이라고 생각하여 선택하는 것은 어리석은 행동입니다...
* 전문 조깅화 또는 일반 운동화용 조깅화 다 좋지만 웬만하면 2-4만원대 저가매장용은 피해야합니다...
* 에어들어갔다고 무조건 좋은 것은 아니며 그냥 조깅화도 좋으니 적당히 가볍고 뒷축(뒤꿈치 감싸는 곳)이
아주 강한 것을 선택해야 합니다...
* 모양은 비슷하거나 같은데 가격이 저렴한 것은 운동화 재료가 싸구려로 된 것입니다...
도움이 되셨나요???
이상으로 운동프로그램 설명을 마치겠습니다... (__)
