훈련하려고 어디에선가 퍼온건데 기억이 나질 않네요 ^^;


다음은 랜스 암스트롱의 코치 크리스 카마이클이 처방해 주는 초급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램이다.  

이 프로그램을 따라하기 전 꼭 자신의 라이딩 등급을 먼저 결정하기 바란다.

     

초급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램은,
지난 1년 이상 전혀 훈련하지 않은 초보자를 위한 훈련 프로그램으로
기본적으로 유산소 운동능력을 향상시키기 위한 것이다.
훈련강도는 하~중 정도이며, 훈련이 진행되면서 점진적으로 유산소 능력이 향상된다.

- 목적: 유산소 운동능력 향상
- 주간 훈련량: 6~8 시간
- 강도: MHR의 60~80 %

초급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램


월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

1 주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이하게 30분 라이딩

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩, 전구간 80~85 알피엠 유지

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

힐을 포함하는 지형, zone 2에서 1 1/2시간 라이딩, 힐을 오를때도 절대 안장에 앉는다.

2 주

평탄한 지형, zone 2에서 30분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩, 전구간 80~85 알피엠 유지

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

힐을 포함하는 지형, zone 2에서 1 1/2시간 라이딩, 힐을 오를때도 절대 안장에 앉는다.

3주

평탄한 지형, zone 2에서 30분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩, 전구간 80~85 알피엠 유지

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

힐이 있는 지형, zone 2에서 2시간 라이딩, 힐에서는 zone 3까지 끌어 올린다.

4 주

zone 1에서 30분간 회복주행

zone 1에서 30분간 회복주행

휴식

zone 1에서 30분간 회복주행

zone 2에서 45분간 라이딩 중, 10초 FlatSprint 2회, 인터벌간 10분 회복

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

힐이 있는 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩, 힐에서는 zone 3까지 끌어 올린다.

5 주

평탄한 지형, zone 2에서 30분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩, 전구간 80~85 알피엠 유지

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

zone 2에서 1 1/2시간 라이딩 중, Tempo 15분

6 주

평탄한 지형, zone 2에서 30분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 15분

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩, 전구간 80~85 알피엠 유지

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

zone 2에서 1 1/2시간 라이딩 중, Tempo 20분

7 주

평탄한 지형, zone 2에서 30분 라이딩 중 FastPedal 10분

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 15분

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩, 전구간 80~85 알피엠 유지

평탄한 지형, zone 2에서 45분 라이딩 중 FastPedal 5분

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 중, FastPedal 10분

zone 2에서 1 1/2시간 라이딩 중, Tempo 30분

본 프로그램에서 크리스 카마이클은 Tempo, FastPedals, PowerIntervals FlatSprints등에 촛점을 맞추고 있는데,
각 훈련에 대해 상세히 알아보자.  

Tempo

- 목적: 유산소 운동능력을 향상 시키기 위해
- 방법: 목적 심박수대를 유지하면서 캐이던스는 느리게, 즉 70~85 알피엠을 유지한다.  
페달저항과 다리근육 강화에 도움이 된다.  
Connective tissues와 지지근육군을 강화 시킬 수 있도록 힐을 올라갈때도 절대 안장에서 일어서지 말라.
관절부를 강화하기 위해서는 가능한한 템포라이딩을 하는 동안 간단없이 전 구간을 쭉 라이딩 해야한다.  
- 강도: 상위 Zone 3~하위 Zone 4

FastPedal

- 목적: 페달링 효율증대 위해
- 방법: 상대적으로 평탄한 로상에서 낮은 기어를 사용해 페달저항이 작게한다.  
90~108 알피엠으로 부터 시작하여 천천히 페달링 속도를 증가해 나아간다.  
절대 안장에 앉아채로 캐이던스를 증가해 나아가고, 엉덩이 운동이 자연스럽게 되고록 해야 하지만,
좌우로 움직여서는 않된다.  페달은 업스트록시 그리고 업스트록 정점을 약간 지날갈때 까지 끌어 올린다.  
- 강도: 최고 스핀속도는 108~120 알피엠이 되어야 한다.  

PowerIntervals

- 목적: MaxVO2를 중대 시키기 위해
- 방법: 인도어 트래이너상 에서나 혹은 간단없이 쭉뻗은 평탄한 도로상에서 캐이던스가 110 알피엠
이상 나올 수 있는 기어를 선택한다. 1분만에 목적심박수대에 도달 할 수 있도록 하고, 그 강도를
인터벌이 끝날때 까지 유지한다.  매 인터벌 마지막 2분 동안 MaxVO2를 향상시키게 될것이다.  
캐이던스를 유지하기 위해 낮은 기어로 쉬프팅해야 할 경우도 절대 강도를 떨어뜨려서는 않된다.
높은 심박수를 유지할때 더 많은 산소가 근육에 공급되는 것이다.  
인터벌간 용이하게 스핀하며 회복한다.  
- 강도: Zone 4 혹은 5에서 3분간 인터벌, 인터벌간 3분 회복

FlatSprints

- 목적: 스피드를 점프하는 능력 배양
- 방법: 스프린트는 언제나 자신의 100% 힘으로 한다.  
평탄한 지형에서 15~22 마일/시간 정도의 중간 스피드로 롤링하다가 안장에서 일어서면서 Jump 한다.
몇초 후 안장에 앉아 높은 스피드를 유지하며 스프린트가 끝날때 까지 부드럽고 효율적인 자세를
만드는데 중점을 둔다.
-  강도: 스프린튼는 10~12초간 지속한다.  스프린트간 5~10분 회복한다.  

심박수 대

심박수 대

% of MaxHR

훈련 중점

Zone 1

60~65

평이한 라이딩, 회복주행

Zone 2

65~70

지구력 훈련

Zone 3

70~80

유산소 능력배양 훈련

Zone 4

80~85

젓산역치 훈련

Zone 5

86+

최대유산소 능력배양 훈련, MaxVO2 향상

다음은 랜스 암스트롱의 코치 크리스 카마이클이 처방해 주는 중급자를 위한 7주 완성 훈련
프로그램이다.  

이 프로그램을 따라하기 전 꼭 자신의 라이딩 등급을 먼저 결정하기 바란다.

   

중급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램은, 라이딩은 많이 하나 훈련에 중점을 두지 않해왔던 자에게
적합하다. 젓산역치를 향상시켜 젓산의 축적없이 빠른 속도로 라이딩 할 수 있게 만든다.  

- 목적: 빠른 속도로 지속주를 하고자 할때
- 주간 훈련량: 8~10 시간
- 강도: MHR의 60~85%


중급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램


월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

1 주

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩 하는 중 10분 tempo 훈련

zone 1에서 30분 회복 주행

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 10분  tempo 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 45분간 라이딩 하는 중 10분간 FastPedal 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 15분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 20분간 tempo

2 주

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩 하는 중 15분 tempo 훈련

zone 1에서 30분 회복 주행

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 10분  tempo 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 45분간 라이딩 하는 중 10분간 FastPedal 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 15분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 25분간 tempo

3주

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩 하는 중 20분 tempo 훈련

zone 1에서 30분 회복 주행

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 15분  tempo 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 45분간 라이딩 하는 중 10분간 FastPedal 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 15분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 30분간 tempo

4 주

휴식

zone 1에서 30분 회복 주행

zone 1에서 30분 회복 주행

zone 1에서 30분 회복 주행

zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 10초  FlatSprint 3회 (인터벌간 10분회복)

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 15분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 30분간 tempo

5 주

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩 하는 중 30분 tempo 훈련

zone 1에서 30분 회복 주행

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 20분  tempo 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 45분간 라이딩 하는 중 10분간 FastPedal 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 20분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 40분간 tempo

6 주

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩 하는 중 30분 tempo 훈련

zone 1에서 30분 회복 주행

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 20분  tempo 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 45분간 라이딩 하는 중 10분간 FastPedal 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 20분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 50분간 tempo

7 주

휴식

평탄한 지형, zone 2에서 1 시간 라이딩 하는 중 30분 tempo 훈련

zone 1에서 30분 회복 주행

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 20분  tempo 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 45분간 라이딩 하는 중 10분간 FastPedal 훈련

평탄한 지형, zone 2에서 1시간 라이딩 하는 중 20분간 tempo 훈련

언덕이 있는 지형에서, zone 2에서 1시간 반 라이딩 하는 중, 60분간 tempo

본 프로그램에서 크리스 카마이클은 Tempo, FastPedals, PowerIntervals FlatSprints등에 촛점을
맞추고 있는데, 각 훈련에 대해 상세히 알아보자.  

Tempo

- 목적: 유산소 운동능력을 향상 시키기 위해
- 방법: 목적 심박수대를 유지하면서 캐이던스는 느리게, 즉 70~85 알피엠을 유지한다.  
페달저항과 다리근육 강화에 도움이 된다.  Connective tissues와 지지근육군을 강화 시킬 수
있도록 힐을 올라갈때도 절대 안장에서 일어서지 말라. 관절부를 강화하기 위해서는 가능한한
템포라이딩을 하는 동안 간단없이 전 구간을 쭉 라이딩 해야한다.  
- 강도: 상위 Zone 3~하위 Zone 4

FastPedal

- 목적: 페달링 효율증대 위해
- 방법: 상대적으로 평탄한 로상에서 낮은 기어를 사용해 페달저항이 작게한다.  90~108 알피엠으로
부터 시작하여 천천히 페달링 속도를 증가해 나아간다.  절대 안장에 앉아채로 캐이던스를 증가해
나아가고, 엉덩이 운동이 자연스럽게 되고록 해야 하지만, 좌우로 움직여서는 않된다.  
페달은 업스트록시 그리고 업스트록 정점을 약간 지날갈때 까지 끌어 올린다.  
- 강도: 최고 스핀속도는 108~120 알피엠이 되어야 한다.  

PowerIntervals

- 목적: MaxVO2를 중대 시키기 위해
- 방법: 인도어 트래이너상 에서나 혹은 간단없이 쭉뻗은 평탄한 도로상에서 캐이던스가 110 알피엠
이상 나올 수 있는 기어를 선택한다. 1분만에 목적심박수대에 도달 할 수 있도록 하고, 그 강도를
인터벌이 끝날때 까지 유지한다.  매 인터벌 마지막 2분 동안 MaxVO2를 향상시키게 될것이다.  
캐이던스를 유지하기 위해 낮은 기어로 쉬프팅해야 할 경우도 절대 강도를 떨어뜨려서는 않된다.
높은 심박수를 유지할때 더 많은 산소가 근육에 공급되는 것이다.  
인터벌간 용이하게 스핀하며 회복한다.  
- 강도: Zone 4 혹은 5에서 3분간 인터벌, 인터벌간 3분 회복

FlatSprints

- 목적: 스피드를 점프하는 능력 배양
- 방법: 스프린트는 언제나 자신의 100% 힘으로 한다.  평탄한 지형에서 15~22 마일/시간 정도의
중간 스피드로 롤링하다가 안장에서 일어서면서 Jump 한다. 몇초 후 안장에 앉아 높은 스피드를
유지하며 스프린트가 끝날때 까지 부드럽고 효율적인 자세를 만드는데 중점을 둔다.
-  강도: 스프린튼는 10~12초간 지속한다.  스프린트간 5~10분 회복한다.  

심박수 대

심박수 대

% of MaxHR

훈련 중점

Zone 1

60~65

평이한 라이딩, 회복주행

Zone 2

65~70

지구력 훈련

Zone 3

70~80

유산소 능력배양 훈련

Zone 4

80~85

젓산역치 훈련

Zone 5

86+

최대유산소 능력배양 훈련, MaxVO2 향상


다음은 랜스 암스트롱의 코치 크리스 카마이클이 처방해 주는 상급자를 위한 7주 완성 훈련
프로그램이다.  

이 프로그램을 따라하기 전 꼭 자신의 라이딩 등급을 먼저 결정하기 바란다.

     

상급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램은, 체력이 잘 단련된 자로써 시즌 후반에 우승을 목표로
하는 자에게 적합하다. 전체적인 라이딩 스피드를 향상시키고, 레이스 중 어택, 카운터 어택 등
변화하는 레이스 상황에 잘 대처할 수 있는 능력을 배양할 수 있다.

- 목적: MaxVO2 에서 지속적인 스피드를 유지하고자 할때
- 주간 훈련량: 10~14 시간
- 강도: MHR의 60~92%

상급자를 위한 7주 완성 훈련 프로그램


월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

1 주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

zone 2에서 2시간 라이딩 중 3분 PowerInterval 3회 (인터벌간 3분 회복)

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 2시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

2 주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

zone 2에서 2시간 라이딩 중 3분 PowerInterval 3회 (인터벌간 3분 회복)

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 2 1/2시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

3주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

zone 2에서 2시간 라이딩 중 3분 PowerInterval 4회 (인터벌간 3분 회복)

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 3시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

4 주

zone1에서 30~45분간 회복주행

zone1에서 30~45분간 회복주행

휴식

zone1에서 30~45분간 회복주행

zone 2에서 60분간 라이딩 중 10초 FlatSprints 4회 (인터벌간 5~10분 회복)

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 2 1/2시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

5 주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

zone 2에서 2시간 라이딩 중 3분 PowerInterval 4회 (인터벌간 3분 회복)

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 2 1/2시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

6 주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

zone 2에서 2시간 라이딩 중 3분 PowerInterval 5회 (인터벌간 3분 회복)

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 3시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

7 주

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

zone 2에서 2시간 라이딩 중 3분 PowerInterval 5회 (인터벌간 3분 회복)

평탄한 지형, zone 1에서 지속적이며 평이한 스핀 30~45분

지형변화가 다양한 루트에서 2시간 동안 빠른 페이스 그룹라이딩, 라이딩중 페이스를 계속해서 변경

힐을 포함하는 지형, zone2~3에서 3 1/2시간 지구력 라이딩, 중~저 페이스를 유지

본 프로그램에서 크리스 카마이클은 Tempo, FastPedals, PowerIntervals FlatSprints등에 촛점을
맞추고 있는데, 각 훈련에 대해 상세히 알아보자.  

Tempo

- 목적: 유산소 운동능력을 향상 시키기 위해
- 방법: 목적 심박수대를 유지하면서 캐이던스는 느리게, 즉 70~85 알피엠을 유지한다.  
페달저항과 다리근육 강화에 도움이 된다.  Connective tissues와 지지근육군을 강화 시킬 수
있도록 힐을 올라갈때도 절대 안장에서 일어서지 말라. 관절부를 강화하기 위해서는 가능한한
템포라이딩을 하는 동안 간단없이 전 구간을 쭉 라이딩 해야한다.  
- 강도: 상위 Zone 3~하위 Zone 4

FastPedal

- 목적: 페달링 효율증대 위해
- 방법: 상대적으로 평탄한 로상에서 낮은 기어를 사용해 페달저항이 작게한다.  90~108 알피엠으로
부터 시작하여 천천히 페달링 속도를 증가해 나아간다.  절대 안장에 앉아채로 캐이던스를 증가해
나아가고, 엉덩이 운동이 자연스럽게 되고록 해야 하지만, 좌우로 움직여서는 않된다.  
페달은 업스트록시 그리고 업스트록 정점을 약간 지날갈때 까지 끌어 올린다.  
- 강도: 최고 스핀속도는 108~120 알피엠이 되어야 한다.  

PowerIntervals

- 목적: MaxVO2를 중대 시키기 위해
- 방법: 인도어 트래이너상 에서나 혹은 간단없이 쭉뻗은 평탄한 도로상에서 캐이던스가 110 알피엠 이상 나올 수 있는 기어를 선택한다. 1분만에 목적심박수대에 도달 할 수 있도록 하고, 그 강도를 인터벌이 끝날때 까지 유지한다.  매 인터벌 마지막 2분 동안 MaxVO2를 향상시키게 될것이다.  캐이던스를 유지하기 위해 낮은 기어로 쉬프팅해야 할 경우도 절대 강도를 떨어뜨려서는 않된다. 높은 심박수를 유지할때 더 많은 산소가 근육에 공급되는 것이다.  인터벌간 용이하게 스핀하며 회복한다.  
- 강도: Zone 4 혹은 5에서 3분간 인터벌, 인터벌간 3분 회복

FlatSprints

- 목적: 스피드를 점프하는 능력 배양
- 방법: 스프린트는 언제나 자신의 100% 힘으로 한다.  평탄한 지형에서 15~22 마일/시간 정도의
중간 스피드로 롤링하다가 안장에서 일어서면서 Jump 한다. 몇초 후 안장에 앉아 높은 스피드를
유지하며 스프린트가 끝날때 까지 부드럽고 효율적인 자세를 만드는데 중점을 둔다.
-  강도: 스프린튼는 10~12초간 지속한다.  스프린트간 5~10분 회복한다.  

심박수 대

심박수 대

% of MaxHR

훈련 중점

Zone 1

60~65

평이한 라이딩, 회복주행

Zone 2

65~70

지구력 훈련

Zone 3

70~80

유산소 능력배양 훈련

Zone 4

80~85

젓산역치 훈련

Zone 5

86+

최대유산소 능력배양 훈련, MaxVO2 향상

 

Posted by 상오기™

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  1. 연당 2009.06.27 14:30  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 내용이라서 콘트롤 씨 해 갑니다. 좋은 글 감사합니다.

  2. hongpds 2010.03.26 17:42  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    네이버 자출사에서 링크따라 왔어요.
    퍼갔어요 +_+
    좋은 글 감사합니다 ^^

  3. stingeya 2010.03.29 13:49  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은내용이네요. ^^ 퍼갑니다 ㅎㅎ

  4. Yusi 2010.07.13 21:23  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은자료네요 담아가겠습니다. ^^

  5. cannon 2010.11.23 20:46  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은자료 감사히 담아가겠습니다. 감사합니다.