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자전거/자전거 소식, 정보

[자전거] 심박계를 이용한 젖산역치(LTHR) 구하는 방법은?

by 상오기™ 2010. 2. 19.
오늘 갑자기 생각나서 젖산역치(LTHR) 테스트를 했는데 하고보니 딱 1년만에 해보는거였네요 ^^

미니벨로 + 림로라의 조합

미니벨로 + 타이어 로라의 조합


2009년 10월 22일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과

2009년 10월 22일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과


2008년 10월 21일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과

2008년 10월 21일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과



심박계를 이용한 젖산역치(LTHR) 테스트

실내에서 타이어 로라를 이용하여 30분 TT(타임트라이얼)
(참고로 최대 심박수는 196 으로 보고 있음)

2009년 10월 22일 테스트 결과
후반 20분의 평균 심박수 : 185
30분의 평균 심박수 : 183

2008년 10월 21일 테스트 결과
후반 20분의 평균 심박수 : 181
30분의 평균 심박수 : 178

1년동안 1700km 정도밖에 안탔는데 젖산역치가 올라갔을리는 없고 오늘 측정할때 더 열심히 밟았나 봅니다 ^^;


그런데 찾아보니 젖산역치(LTHR) 구하는 방법이 여러가지가 있습니다.

1. 30분 TT후 후반 20분의 평균심박수 : 185

2. 30분의 평균 심박수에 1.05로 나눈 심박수 : 174.2


3. 30분의 평균 심박수에 0.95를 곱하고 실내인걸 감안하여 5비트를 뺀 심박수 : 168.8



3가지 모두 수치가 다른데 보통 어떤 방식을 선호하는지 궁금 합니다.

잘 아시는분 계시면 알려 주세요 ^_____^




찾다보니 아래의 글이 나오네요.

여러가지 방식이 있지만 위의 2번에 해당하는 방법이 가장 낫다라는것 같습니다.

2번을 소개하신 두기님의 경우 체계적으로 훈련을 하시는 분이고 자전거생활에서 오랫동안 자전거 트레이닝에 대한 글을 기고하고 계셔서 믿음이 간다고 할까요?

운동을 전문으로 하는게 아니기 때문에 참고삼아 이런게 있구나하는 정도로만 알아두면 좋지 않을까 합니다 ^^



1. 개인 추발(individual time-trial) 이용하는 방법

개인 추발을 하거나 아니면 시합이나 훈련을   심박수를 측정 이를 통해 젖산 역치 심박수를 알아내는 방법이다.

결승점이나 목표 거리를 지날 때까지 심박수를 측정하고  값의 평균을 기존에 나와 있는 비율에 맞춰 젖산 역치 심박수를 환산할  있다.

  정확하게 측정을 하려면 여러번 반복해서 측정하면 된다.

단, 이럴 경우에는 각 측정 사이 2-3 간격을 두고 충분히 휴식을 취해 완전히 회복된 상태에서 다음 측정을 해야 한다.

평균 심박수를 이용한 젖산 역치 심박수 환산표(평균 심박수를 다음 숫자로 나누면 젖산 역치 심박수가 된다.)

운동 거리

시합으로  경우

훈련을 위해  경우

5km

1.10

1.04

10km

1.07

1.02

8-10km

1.05

1.01

40km

1.00

0.97


2. 젖산 역치 심박수를 이용한 훈련대역 찾기


Zone

훈련목적

주관적 훈련 강도

심박수(%LTHR)

파워(%LTP)

1

회복

6-9

65-81

25-39

2

장거리 지구력

10-12

82-88

40-79

3

강한 지구력

13-14

89-93

80-87

4

역치 훈련

15-16

94-100

88-99

5a

역치 훈련

17

100-102

100-104

5b

유산소 능력 확대

18-19

103-105

105-149

5c

무산소 능력 확대

20

106이상

150이상



3. 도싸에 올라온 AT 측정법

도싸 - 지역모임 - 해외방 : "AT 측정법" 으로 검색하면 나오는 글



제게 메일로 질문하셨던 분들께 답했던 내용입니다 비슷한 질문이 질문란에도 올라왔길레포스팅 합니다 

 

여려가지 방법중에 제가 좋아하는 방법을 소개 합니다.

측정 방법은 정말 여러가지가 있구요하지만그 각가지 방법들로 여러번 측정하고평균을 내보면대부분 +/- 5 정도의 범위내에 들어옵니다측정 방법은 달라도결과는 거의 같다는 거지요.  오차 범위 +/- 5   크다고 생각되시면자주 측정해서 최근 3개월 정도의 기록을 참조하시면 되겠습니다.   저는 AT를 훈련의 기준으로 하기에, AT기준으로 말씀드리면요,,,,,,,,

 

AT  1시간정도의 time trial을 하면서 최대한 그리고지속적으로 유지할수있는 한도치입니다하지만일반인들이 1시간 TT를 측정하는건 쉬운일이 아니라서, 20 TT의 심박수를 측정하여 계산합니다.  평탄하고 교통흐름이나 교차로가 비교적 없는 길에서 측정하는것이 좋지만,  저같은 경우는 트레이너에서 측정합니다 측정 2일전부터 잘 쉬고잠도 푹자고,컨디션을 조절합니다. 

 

 땀이 쭉빠질 정도로 워밍업을 하신후 몸에 흡수가 빠르게 되는 스포츠 젤등을 하나 드시고,  20 TT를 시작합니다. 20분동안 지속적으로 낼수있는 힘으로 TT를 합니다.  초반에 너무 빠르게 오버하거나반대로 최선을 다하지 않는 TT가 아니고, 20분 동안 꾸준하게 낼수있는 힘으로 하는것이 포인트입니다.     마지막 5분동안의 평균 심박수를 기록합니다. (마지막 5분전에 심박기를 초기화 시킵니다.) 마지막 5분동안 속도를 올리거나 스프린트등을 삼가합니다.  우리가 필요한 수치는 꾸준하게 지속적으로 낼수있는 힘의 심박수(the maximum sustainable pace you can maintain during a time trial effort)입니다.

 

꾸준하게 20분동안 지속하는 속도가, 1시간 동안 지속하는 속도보다 빠르기에, 20분 테스트 결과에, 0.95를 곱하여estimated Anaerobic Threshold (AT) 를 산출합니다.  35살 이상은 0.93을 곱하여 AT에 약간의 여유를 두시는 것도 좋습니다. 

똑같은 테스트로파워미터를 사용하신다면, Threshold Power (PT)가 산출됩니다. 

 

 

 

Heart Rate Training Zones

A.T. Heart Rate (Beat/Min)

Zone 1

Recovery

Zone 2

Endurance

Zone 3

Tempo

Zone 4

Threshold

Zone 5

Anaerobic

Zone 6

Max Effort

130

<94

94-107

108-120

121-134

135-143

>143

135

<97

97-111

112-124

125-139

140-149

>149

140

<101

101-115

116-129

130-144

145-154

>154

145

<104

104-119

120-133

134-149

150-160

>160

150

<108

108-123

124-138

139-155

156-165

>165

155

<112

112-127

128-143

144-160

161-171

>171

160

<115

115-131

132-147

148-165

166-176

>176

165

<119

119-135

136-152

153-170

171-182

>182

170

<122

122-139

140-156

157-175

176-187

>187

175

<126

127-144

145-161

162-180

181-193

>193

180

<130

130-148

149-166

167-185

186-198

>198

185

<133

133-152

153-170

171-191

192-204

>204

190

<137

137-156

157-175

176-196

197-209

>209

195

<140

140-160

161-179

180-201

202-215

>215

 

 

 

 

테스트 결과가 185가 나왔다면, 0.95를 곱하여 AT는 176

 

보통 저의 경우는 후반에 운동강도를 높이지 않더라도심박이 조금 높아지기는 합니다  따라서마지막 5분의 심박을 측정하는 것이구요.   

 

 

올려드린 표는 참고만 하셔요.  코치들마다 각각 다른  Heart Rate Training Zones을 사용합니다.



이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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원본 글http://sangogi.com/2656883