미니벨로 + 타이어 로라의 조합
2009년 10월 22일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과
2008년 10월 21일 젖산역치(LTHR) 테스트 결과
2009년 10월 22일 테스트 결과
1. 개인 추발(individual time-trial)을 이용하는 방법
개인 추발을 하거나 아니면 시합이나 훈련을 할 때 심박수를 측정 이를 통해 젖산 역치 심박수를 알아내는 방법이다.
결승점이나 목표 거리를 지날 때까지 심박수를 측정하고 이 값의 평균을 기존에 나와 있는 비율에 맞춰 젖산 역치 심박수를 환산할 수 있다.
좀 더 정확하게 측정을 하려면 여러번 반복해서 측정하면 된다.
단, 이럴 경우에는 각 측정 사이 2-3일 간격을 두고 충분히 휴식을 취해 완전히 회복된 상태에서 다음 측정을 해야 한다.
평균 심박수를 이용한 젖산 역치 심박수 환산표(평균 심박수를 다음 숫자로 나누면 젖산 역치 심박수가 된다.)
운동 거리 |
시합으로 탄 경우 |
훈련을 위해 탄 경우 |
5km |
1.10 |
1.04 |
10km |
1.07 |
1.02 |
8-10km |
1.05 |
1.01 |
40km |
1.00 |
0.97 |
2. 젖산 역치 심박수를 이용한 훈련대역 찾기
Zone |
훈련목적 |
주관적 훈련 강도 |
심박수(%LTHR) |
파워(%LTP) |
1 |
회복 |
6-9 |
65-81 |
25-39 |
2 |
장거리 지구력 |
10-12 |
82-88 |
40-79 |
3 |
강한 지구력 |
13-14 |
89-93 |
80-87 |
4 |
역치 훈련 |
15-16 |
94-100 |
88-99 |
5a |
역치 훈련 |
17 |
100-102 |
100-104 |
5b |
유산소 능력 확대 |
18-19 |
103-105 |
105-149 |
5c |
무산소 능력 확대 |
20 |
106이상 |
150이상 |
제게 메일로 질문하셨던 분들께 답했던 내용입니다. 비슷한 질문이 질문란에도 올라왔길레, 포스팅 합니다.
여려가지 방법중에 제가 좋아하는 방법을 소개 합니다.
측정 방법은 정말 여러가지가 있구요. 하지만, 그 각가지 방법들로 여러번 측정하고, 평균을 내보면, 대부분 +/- 5 정도의 범위내에 들어옵니다. 측정 방법은 달라도, 결과는 거의 같다는 거지요. 오차 범위 +/- 5 가 크다고 생각되시면, 자주 측정해서 최근 3개월 정도의 기록을 참조하시면 되겠습니다. 저는 AT를 훈련의 기준으로 하기에, AT기준으로 말씀드리면요,,,,,,,,
AT 는 1시간정도의 time trial을 하면서 최대한 그리고, 지속적으로 유지할수있는 한도치입니다. 하지만, 일반인들이 1시간 TT를 측정하는건 쉬운일이 아니라서, 20분 TT의 심박수를 측정하여 계산합니다. 평탄하고 교통흐름이나 교차로가 비교적 없는 길에서 측정하는것이 좋지만, 저같은 경우는 트레이너에서 측정합니다. 측정 2일전부터 잘 쉬고, 잠도 푹자고,컨디션을 조절합니다.
땀이 쭉빠질 정도로 워밍업을 하신후, 몸에 흡수가 빠르게 되는 스포츠 젤등을 하나 드시고, 20분 TT를 시작합니다. 20분동안 지속적으로 낼수있는 힘으로 TT를 합니다. 초반에 너무 빠르게 오버하거나, 반대로 최선을 다하지 않는 TT가 아니고, 20분 동안 꾸준하게 낼수있는 힘으로 하는것이 포인트입니다. 마지막 5분동안의 평균 심박수를 기록합니다. (마지막 5분전에 심박기를 초기화 시킵니다.) 마지막 5분동안 속도를 올리거나 스프린트등을 삼가합니다. 우리가 필요한 수치는 꾸준하게 지속적으로 낼수있는 힘의 심박수(the maximum sustainable pace you can maintain during a time trial effort)입니다.
꾸준하게 20분동안 지속하는 속도가, 1시간 동안 지속하는 속도보다 빠르기에, 20분 테스트 결과에, 0.95를 곱하여estimated Anaerobic Threshold (AT) 를 산출합니다. 35살 이상은 0.93을 곱하여 AT에 약간의 여유를 두시는 것도 좋습니다.
똑같은 테스트로, 파워미터를 사용하신다면, Threshold Power (PT)가 산출됩니다.
Heart Rate Training Zones |
||||||
A.T. Heart Rate (Beat/Min) |
Zone 1 Recovery |
Zone 2 Endurance |
Zone 3 Tempo |
Zone 4 Threshold |
Zone 5 Anaerobic |
Zone 6 Max Effort |
130 |
<94 |
94-107 |
108-120 |
121-134 |
135-143 |
>143 |
135 |
<97 |
97-111 |
112-124 |
125-139 |
140-149 |
>149 |
140 |
<101 |
101-115 |
116-129 |
130-144 |
145-154 |
>154 |
145 |
<104 |
104-119 |
120-133 |
134-149 |
150-160 |
>160 |
150 |
<108 |
108-123 |
124-138 |
139-155 |
156-165 |
>165 |
155 |
<112 |
112-127 |
128-143 |
144-160 |
161-171 |
>171 |
160 |
<115 |
115-131 |
132-147 |
148-165 |
166-176 |
>176 |
165 |
<119 |
119-135 |
136-152 |
153-170 |
171-182 |
>182 |
170 |
<122 |
122-139 |
140-156 |
157-175 |
176-187 |
>187 |
175 |
<126 |
127-144 |
145-161 |
162-180 |
181-193 |
>193 |
180 |
<130 |
130-148 |
149-166 |
167-185 |
186-198 |
>198 |
185 |
<133 |
133-152 |
153-170 |
171-191 |
192-204 |
>204 |
190 |
<137 |
137-156 |
157-175 |
176-196 |
197-209 |
>209 |
195 |
<140 |
140-160 |
161-179 |
180-201 |
202-215 |
>215 |
테스트 결과가 185가 나왔다면, 0.95를 곱하여 AT는 176
보통 저의 경우는 후반에 운동강도를 높이지 않더라도, 심박이 조금 높아지기는 합니다. 따라서, 마지막 5분의 심박을 측정하는 것이구요.
올려드린 표는 참고만 하셔요. 코치들마다 각각 다른 Heart Rate Training Zones을 사용합니다.
원본 글 : http://sangogi.com/2656883
