3월초부터 6개월 리셋된 몸을 끌어 올리려면 주당 TSS를 얼마나 잡아야 하는지 궁금해서 찾다보니 다음과 같은 내용이 나오네요 ^^

In terms of estimating weekly TSS goals from desired ramp rate: 

Weekly_TSS ~= 7*(CTL_now + 6*ramp_rate) 

So if your current CTL is say 50 and you want it to be ~ 55 next week 
then your weekly TSS goal should be approximately 560. 


예전에 주당 8 TSS/d 씩 3-4주 올리면 오버트레이닝이 될 가능성이 높다라고 읽었던 기억과 작년 기준 매월 TSS가 1500~2000 정도 가능하기에 대략적인 훈련 계획표를 세워보니 다음과 같습니다.

어디까지나 숫자 놀음이니 실제로는 계획보다 TSS가 적게 나올 것이라 생각되고 몸에 쌓이는 피로도에 따라 또 달라지겠죠 ^^;;


상반기 훈련(TSS&CTL) 계획표

6개월간 푹 쉬었으므로 CTL은 0부터 시작을 합니다~!

실제로 WKO+에서 PMC 차트를 보면 현재 기준으로 2-3 정도 됩니다 ㅡㅡ

상반기 훈련(TSS&CTL) 계획표

상반기 훈련(TSS&CTL) 계획표




상반기 메인 이벤트별 예상 TSS를 고려하여 16주차(4개월)의 훈련 계획표 입니다.

실현 가능성은???

6개월간 리셋된 체력으로 어느 정도 훈련을 감당할 수 있느냐에 따라 달라질것 같습니다.


계획상으론 란도너스 200km, 300km가 위태로운 체력일듯 싶네요?

그 이후도 좋은건 아닙니다만 이후의 일정은 일단 초반 이벤트를 무사히 치루느냐에 따라 달라지는거니까요 ^^;;

첫주 훈련량을 더 적게 잡았었는데 그렇게하니 200km를 감당할 수 있는 체력이 안나올것 같아서 좀 올렸습니다 ㅡㅡ

올린 상태도 부족하지만요 ㄷㄷ 
 

일단 작년 기준으로 매달 가능한 TSS에 맞추도록 하긴 했는데 실제로 가능할지?? ㅜㅜ

상반기가 끝나보면 삽질의 결과가 나오겠죠 ㄷㄷ

예상되는 삽질의 결과는 '기초 체력 부족'으로 질질 흐른다?? ^^;;;
 

훈련 방법(워크아웃)

장거리가 목표인 초보자 입장에서 제가 생각하는 훈련법을 적어보면 별거 없습니다.

짧게 요약하면 "평일엔 로라를 이용 템포(L3) & SST(L3상한~L4하한)에 집중 & 가끔 고강도 인터벌, 주말엔 장거리 라이딩 필수~!" 정도?

로라에선 저강도로 장시간 타는건 고통 & 비효율적(직장인은 훈련 가능한 시간이 한정됨) 이라고 생각하기에 60~90분 정도 템포나 SST 강도를 유지하는데 집중하면서 로라를 탑니다.
 
중간 중간 고강도 인터벌을 섞어서 하지만 이건 부수적인 인터벌 입니다.
 (무산소 운동이 필요하기도 하지만 지겹지 말라고 추가하는 이유도 있음 ㅡㅡ)
 
자전거는 "유산소+무산소의 힘"으로 달리기에 장거리가 목표라고해서 고강도 인터벌이 필요없는건 아니라고 생각 합니다.
 
장거리 라이딩이 목표인 경우 주된 훈련 목표가 아닐 뿐이죠 ^^


웜업/쿨다운, 인터벌간 휴식을 이용해 L1(회복)/L2(엔듀런스) 강도를 유지 하기에 로라에서 별도로 저강도 훈련은 고려하지 않습니다.

다시 말하지만 직장인은 주당 훈련 시간이 한정되어 있다는걸 잊으면 안됩니다~!!
 
주말을 이용해 장거리(최소 100km)를 뛰게되면 평지에선 L2/L3(템포) 강도를 유지하고 중간 중간 나오는 언덕에선 L4/L5(젖산역치)까지 올려서 달립니다.

참 간단한 훈련 방법이죠??


개인적으론 로라에서 회복 라이딩을 하느니 그냥 푹 쉬는게 낫다라고 생각 합니다 ^^
 
이상 12년 기준 훈련 방법 이었습니다~!

올해도 별 다를건 없습니다?

솔직히 다 필요없고 직장인 기준에선 어떤 훈련법을 적용하든 꾸준히 할 수 있느냐가 제일 중요한것 같습니다 ^^ 



예상 PMC 추가

엑셀로 된 훈련 계획표를 찾게되어 위의 계획표대로 TSS를 입력후 예상되는 PMC를 그려 봤습니다.




단순히 숫자로 보는 것보단 PMC를 그려서 눈으로 확인하니 더 보기 좋네요 ^^

이 PMC가 베스트인 상황이니 실제론 이보다 더 낮게 되겠네요~!! ㅜㅜ

이 글은 '상오기 : 자전거 여행과 GPS~!' 의 "상오기™ (sangogi@gmail.com)" 이 작성 하였습니다.
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Posted by 상오기™

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