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자전거515

2012년 천안 랜도너스 대회 코스별 라이딩 계획 세우기~! 올해의 천안발 랜도너스 대회가 얼마남지 않았네요 ^^ 랜도너스를 위해 12월부터 로라를 타고 있는데 감기에 걸려 일주일 정도 쉬었더니 몸이 리셋되어 신선해진 느낌이네요 ㅋㅋ 그냥 달려도 완주하는데 큰 문제는 없겠지만 구간별 목표 평속을 정해두고 달리는게 페이스 유지에 더 좋기에 점심 시간을 이용하여 잠깐 만들었습니다. 간단히 요약하면 평속 25km/h 정도(심박수 160bpm 정도?)로 1시간 또는 20km 정도마다 짧게 5분 정도 휴식할 계획 입니다. 200k의 경우 라이딩 시간만 약 8시간 정도이고 휴식과 점심을 포함하면 1시간 30분 정도 추가되어 9시간 30분 ~ 10시간 정도로 예상 됩니다. 깜짝 이벤트(펑크라던지 예정된 코스가 공사를 한다던지 하는)가 있는 경우 추가되는 시간도 있겠죠 ㅎㅎ 엑.. 2012. 2. 22.
아라뱃길-마포대교 왕복 라이딩 토요일 오후엔 친구 집들이가 있어서 오전에 잠깐 운동 삼아 라이딩을 다녀 왔습니다. (평일엔 로라만 타니 밖이 그리웠어요~!!) 가민 데이터 보기 : http://connect.garmin.com/activity/149001972 활동중인 동호회에서 10시에 반포대교에서 출발하는 번개 모임이 있어 인사나 하고 올까 싶어서 준비를 하고 나왔는데 새로 구입한 방한커버가 좀 작아서 끼우는데 오래 걸려 도저히 시간을 맞출 수 없겠더군요 ㅠ.ㅠ 그래도 오늘은 운동삼아 나온 것이기에 마포대교를 목표로 열심히 달려 봅니다~! 아라뱃길 북단에서 한강쪽으로 자전거 도로가 다 이어졌는줄 알았는데 아라뱃길 시작 부분은 아직 공사중이더군요 ㅡㅡ 처음이라 좀 해맸지만 길을 찾아서 한강 진입~! 응? 자동차 차선이 있네?? 오랫.. 2012. 2. 12.
[파워미터] Mean Maximal Power(MMP)를 이용한 FTP와 CP 추정하기 현재 FTP는 220으로 설정하여 트레이닝시 기준값으로 삼고 있습니다. FTP가 설정 되어야 파워존 설정이 가능하기에 파워미터를 사용한다면 제일 먼저 해야하는 일이 FTP를 추정하는 것입니다. FTP 추정에 대해선 다음에 조금 더 길게 써볼 예정 입니다. 물론 전문적인 내용은 아니고 초보자 입장에서 적는 것이겠죠 ^^ 12월 마지막주부터 파워미터를 사용하였으니 대략 5~6주 정도의 파워미터 데이터가 쌓였습니다. 이 데이터를 이용하여 WKO+에서 Mean Maximal Power(MMP) 그래프가 그려지는데 시간별로 유지할 수 있는 파워 그래프 정도로 이해 하시면 됩니다. 이 그래프에서 1분, 5분, 20분 유지 가능한 파워를 확인후 다음 사이트에 입력하면 CP 그래프와 함께 파워존이 계산되어 나옵니다. .. 2012. 2. 3.
[가민 엣지+파워미터] 워크아웃(Workouts)을 이용한 로라 트레이닝 - VO2max(최대유산소파워)편 VO2max(최대유산소파워)를 훈련하는 워크아웃 입니다. 출처는 파워미터 훈련 책을 참고하여 만들었습니다. 강도가 높은 인터벌 훈련이기 때문에 VO2max 인터벌 워크아웃을 이용하는 경우 최소 48시간의 휴식후 다시 할 수 있다고 하네요 ^^ 위와 같이 FTP 120% 정도에서 6x3분(3분휴식), 4x2분(4분휴식) 으로 이루어져 있습니다. 처음 시도하면 세트를 다 채우지 못할것 같은 강도이네요 ㄷㄷ 엣지 시리즈별 워크아웃을 입력하는 방법은 다음과 같습니다. 공통 : TCX 파일을 가민트레이닝 센터에서 운동으로 등록후 장치로 전송 선택을 클릭하여 엣지로 전송 엣지 305 : 공통만 가능 엣지 500 : 공통 + FIT 파일을 내장 메모리의 Workouts 폴더에 복사 엣지 705 : 공통 + TCX 파.. 2012. 2. 2.

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